5 éléments nutritifs importants durant la grossesse

Par les nutritionnistes de Nos petits mangeurs

Lorsque vous êtes enceinte, vous mangez pour deux. Vous ne mangez pas deux fois plus, mais vous devez porter deux fois plus attention à certains éléments nutritifs qui jouent un rôle crucial dans le développement de votre bébé. Zoom sur le fer, l’acide folique, le calcium, la vitamine D et les acides gras essentiels.

L’acide folique : avant même d’être enceinte 

L’acide folique est une vitamine essentielle au développement normal de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne de votre bébé.

Toutefois, l’alimentation fournit rarement une quantité suffisante de folate (forme naturelle) ou d’acide folique (forme synthétique) pour couvrir les besoins de la grossesse.

Pour prévenir des malformations congénitales comme le spina-bifida, toutes les femmes susceptibles de devenir enceintes devraient, tous les jours, prendre un supplément multivitaminé contenant 0,4 mg d’acide folique. Car au moment de confirmer la grossesse, le développement du fœtus est déjà bien entamé !

Dans le cas d’une grossesse planifiée, on recommande de commencer à prendre le supplément vitaminique au moins trois mois avant d’être enceinte et de continuer pendant les trois premiers mois de la grossesse. 

Même avec un supplément, veillez à manger des aliments riches en folate ou enrichis d’acide folique tous les jours, comme les céréales à déjeuner enrichies, les légumineuses, les pâtes alimentaires enrichies, les légumes verts et les fruits orangés.

Pour une santé de fer !

Les besoins en fer de la femme enceinte augmentent particulièrement durant le deuxième et le troisième trimestre de la grossesse. Ce surplus de fer est important afin d’accroître la capacité d’oxygénation des cellules du corps et de favoriser la croissance du fœtus et du placenta.

Pour éviter les diverses complications liées à une carence en fer, il est recommandé de prendre chaque jour un supplément multivitamines et minéraux contenant entre 16 et 20 mg de fer. De plus, des aliments riches en fer doivent figurer à votre menu quotidien: viande, volaille, poisson, légumineuses, œufs, grains entiers, épinards, fruits séchés…

  • Mangez chaque jour 2 portions de viandes ou de substituts de viande
  • Pour maximiser l’absorption du fer provenant d’aliments d’origine végétale (produits céréaliers enrichis, légumineuses), accompagnez ces aliments d’une source de vitamine C (orange, fraise, kiwi, tomate, brocoli, poivron rouge, etc.).
  • Attention au café et au thé pris en mangeant ! Ces breuvages diminuent l’absorption du fer. Buvez votre thé ou café au moins une heure avant ou après le repas.

Les réserves en fer s’épuisant au cours de la grossesse, un léger supplément de fer (30 mg) peut être recommandé durant les deuxième et troisième trimestres. Consultez votre médecin à ce sujet.

Calcium et vitamine D : pour des os solides

Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour que vous mainteniez une bonne masse osseuse et pour que votre bébé en développe une bonne lui aussi.

Buvez ou mangez 2 portions de lait et substituts pour vous assurer un bon apport en calcium. Si vous optez pour la boisson de soya, vérifiez qu’elle est enrichie. C’est écrit tel quel sur le contenant.

La vitamine D facilite l’absorption du calcium et son utilisation par l’organisme. Elle peut être produite par l’exposition de la peau au soleil. Cependant, compte tenu des conditions climatiques canadiennes et de la crème solaire qui en réduit la synthèse, mieux vaut se fier aux aliments qui en renferment : lait, boissons de soya enrichies, yogourts enrichis, œufs et poissons gras.

Des acides gras… essentiels!

Les acides gras essentiels (AGE) jouent un rôle important dans le développement du système nerveux et des yeux du fœtus.

Les AGE alimentaires se trouvent dans les huiles végétales (canola et soya), les margarines et les vinaigrettes faites à base d’huiles végétales non hydrogénées, les arachides, certaines noix, et les graines de lin, ainsi que dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, etc.). Il vous est recommandé de manger 2 portions de poissons gras par semaine.

Pendant votre grossesse, votre alimentation doit être variée, et les aliments qui la composent doivent majoritairement provenir de chacun des quatre groupes alimentaires. La qualité est très importante. En ce qui concerne la quantité, c’est seulement environ 2 portions de plus par jour que ce que vous mangez habituellement. Un peu plus si vous attendez des jumeaux ou des triplés. Vous augmenterez ainsi vos apports en énergie, en calcium, en vitamine D, en fer, en folate, en bons gras et en d’autres nutriments essentiels.

Bonne grossesse !

 

Date de modification: juin 2016

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