Utilisation

Les légumineuses se consomment de plusieurs façons et s’incorporent facilement dans une alimentation : chaudes ou froides, entières ou en purée, moulues, fermentées, mijotées, en soupes et potages, en salades, en trempettes, en ragoût et plus encore.

De plus, elles sont délicieuses à tout moment de la journée : en accompagnement (pilaf de lentilles), comme mets principal (falafel, pâté chinois végétarien), en entrée (salade de légumineuses), en dessert (carré chocolaté) et en collation (trempette au deux haricots sur craquelins).

Elles peuvent également remplacer ou compléter la viande dans les sautés, les bouillis, les sauces pour les pâtes, les pâtés chinois et les pains de viande.

Préparation: Trempage

Redonnez l’eau perdue à vos légumineuses sèches afin de diminuer leur temps de cuisson et diminuer, par la même occasion, les ballonnements possibles!

Pour économiser du temps, faites tremper une grande partie de légumineuses à la fois et congelez-les. Cela vous évitera de refaire le trempage avant la préparation de tous vos mets à base de légumineuses.

Légumineuses express : Les lentilles, les pois cassés, les haricots adzuki et les haricots mungo n’ont pas besoin de trempage avant la cuisson.

Préparation: Cuisson

Ce tableau vous servira de référence, car les temps de cuisson peuvent différer en fonction de la fraîcheur des légumineuses. Plus elles sont vieilles, plus le temps de cuisson sera prolongé.

Points importants pour la cuisson :

  1. Évitez d’ajouter des ingrédients acides lors de la cuisson des légumineuses, car l’acidité augmentera le temps de cuisson. Par exemple, finissez de faire cuire vos légumineuses avant d’ajouter une préparation de tomates à celles-ci.
  2. Si vous êtes situés dans une région où l’eau est dure, c’est-à-dire où l’eau renferme une concentration plus élevée de sels minéraux, le temps de cuisson des légumineuses sera augmenté.
  3. Ajouter du sel de table à l’eau de trempage ou à l’eau de cuisson, soit 10 ml (2 c. à table) par litre d’eau, peut raccourcir le temps de cuisson de moitié, car il favorise la réhydratation des légumineuses. Par contre, la texture crémeuse de celles-ci sera remplacée par une texture plus granuleuse
  4. Ajouter du bicarbonate de sodium à l’eau de trempage, soit 1 ml/litre d’eau, a aussi pour effet d’accélérer le temps de trempage avant la cuisson, donc de diminuer, par le fait même le temps de cuisson. Par contre, il est important de savoir que le bicarbonate de sodium détruit une vitamine, soit la thiamine. C’est pourquoi cette technique doit seulement être utilisée dans les régions où l’eau est très dure.

Références

  1. ARCPEL. Politique Alimentaire à l’intention des centres de la petite enfance et autres services de garde éducatifs, Lanaudière, 2008.
  2. Brown, Amy. Understanding Food Principles and Preparation, Wadsworth Thomson Learning, 2000, 615 pages.
  3. Calvé J. et coll. Mieux manger, pour le plaisir et la santé, Éd. Protégez-vous, 2007, 128 pages.
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  5. Dubost M. La nutrition 3e édition. Éditions Chenelière Éducation, Montréal, 2006, 366 pages.
  6. Passeport Santé. Trempage et cuisson des légumineuses sèches: pas sorcier! [citée en juillet 2009] Disponible au : http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=2008030355
  7. D’Amico S. et coll. Encyclopédie visuelle des aliments, Éd. Québec Amérique, 1996, 688 pages.
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