Les effets de la cuisson

Les fruits et légumes débordent naturellement de nutriments. Toutefois, les manipulations exercées lors de leur préparation et de leur transformation altèrent leur valeur nutritive. Ceci s’explique par le fait que les minéraux et certaines vitamines se dissolvent dans l’eau de cuisson. Ils ne sont donc pas absorbés par notre corps si l’eau de cuisson n’est pas aussi consommée. Les vitamines sont également affectées par la chaleur et par le contact avec l’oxygène. Ainsi, plus elles sont exposées à l’air ambiant (par exemple, lorsque l’aliment est coupé longtemps en avance) ou à une haute température, plus elles deviennent inefficaces. 

Mais ne pensez pas que la cuisson n’a pas que des désavantages! Elle permet d’attendrir les fibres, ce qui facilite la digestibilité des fruits et légumes. Elle peut même améliorer la valeur nutritive de certains en augmentant la capacité d’absorption de certaines vitamines.

Comment préserver les nutriments?

Il existe plusieurs façons de limiter les pertes de nutriments lors de la préparation des fruits et légumes : 

La préparation

Évitez de couper les fruits et légumes longtemps en avance pour minimiser leur contact avec l’oxygène et limiter le temps de trempage dans l’eau.

La méthode de cuisson

Les cuissons de courtes durées dans une faible quantité d’eau sont avantageuses sur le plan nutritif. Les cuissons à la vapeur, au four à micro-ondes, à l’autocuiseur (presto) ainsi que le sauté sont à privilégier. Si vous choisissez de faire bouillir vos fruits et légumes, utilisez le moins d’eau possible et limitez le temps de cuisson.

Trucs

  • Récupérez l’eau de cuisson et utilisez-la pour en faire des bouillons ou pour l’incorporer dans les soupes et les sauces par exemple.
  • Coupez les aliments en gros morceaux pour les faire cuire afin de limiter la perte de nutriments. 

Consommer des légumes crus 

Il est important d’inclure des fruits et légumes crus dans son alimentation afin de bénéficier de tous leurs bienfaits. 

Saviez-vous que…

Une grande partie des fibres, vitamines et minéraux contenus dans les fruits et légumes se trouvent dans leur pelure ou juste sous celle-ci. Garder la pelure des fruits et légumes que vous apprêtez permet de conserver encore plus de nutriments! Mais assurez-vous de bien laver et  frotter les légumes et les fruits avant de les consommer afin d’enlever les pesticides et toutes autres substances indésirables.

 

Autres trucs pour conserver davantage de nutriments!

  • Faites cuire vos fruits et légumes congelés sans décongélation préalable. Ainsi, ils conserveront davantage d’éléments nutritifs.
  • Utilisez des casseroles an acier inoxydable pour la cuisson. Les fruits et légumes retiendront ainsi davantage de vitamine C que si vous utilisez des plats en téflon ou en pyrex.
  • Utilisez un minimum d’eau pour la cuisson. Vous perdrez une moins grande quantité de vitamines et minéraux par dissolution.
  • Faites bouillir l’eau avant de faire cuire vos fruits et légumes, pour éviter que les légumes n’en imbibent une trop grande quantité et perdent de la saveur.
  • Utilisez un couvercle lors de la cuisson afin d’accélérer celle-ci. Vous perdrez ainsi moins de temps et conséquemment moins d’éléments nutritifs.
  • Servez les fruits et légumes rapidement après la cuisson. Vous maximiserez la rétention des nutriments.

Des idées svp!

En panne d’inspiration? Voici quelques idées pour vous aider à servir les fruits et légumes différemment de façon à les intégrer plus souvent au menu :

  • Commencez la journée du bon pied avec un fruit au déjeuner, que ce soit, par exemple, en étalant des tranches de banane sur les rôties, en mélangeant des pommes cuites au gruau, en ajoutant des fraises dans les céréales ou en savourant les quartiers juteux d’une orange.
  • Offrez des crudités variées aux ventres creux pour les faire patienter avant le repas. 
  • Découvrez ou redécouvrez les légumes racines et tubercules : Frites de panais au four, salade de betteraves, purée d’igname, patate douce rôtie au romarin, navet en pot-au-feu, etc.
  • Variez vos purées et agrémentez-les de façon originale! Pour davantage d’idées, consultez l’article sur l’alimentation responsable.
  • Substituez une partie de vos pâtes alimentaires par de la courge spaghetti. C’est une bonne façon d’initier les enfants à la consommation des légumes d’automne.
  • Créez des smoothies sensationnels à base de fruits (banane, petits fruits congelés, mangue, ananas,…) en faisant de joyeuses combinaisons avec du jus pur à 100%, du lait, du yogourt, du tofu soyeux, du lait glacé, etc. Ces boissons constituent autant une collation qu’un dessert nutritif et sont une bonne façon d’utiliser les fruits très mûrs.
  • Agrémentez les sandwichs avec des poivrons grillés, du concombre, des épinards, des carottes râpées, etc.
  • Explorez l’univers des desserts aux fruits pour les repas et également pour les collations. Outre la traditionnelle salade de fruits, il existe de multiples possibilités : croustade, parfait aux petits fruits, sorbet maison, poire Belle-Hélène, etc. 
  • Assaisonnez vos légumes cuits avec des fines herbes, des épices, des vinaigres, du sirop d’érable, etc. pour rehausser le goût plus fade de certains légumes.
  • Faites trempette! Yogourt, fromage cottage, etc.
  • Épaississez vos sauces avec des purées de légumes ou donnez-leur un goût sucré en y ajoutant des fruits.
  • Donnez de nouvelles saveurs à vos muffins, vos gâteaux ou vos biscuits en y incorporant des fruits ou des légumes congelés (voir recette de muffin au maïs et cheddar).

Et si vos petits mangeurs refusent d’en consommer?

Faire apprécier les fruits et légumes aux enfants n’est pas toujours chose aisée. Voici quelques trucs et astuces pour vous aider à relever ce défi :

Apprêtez les aliments au goût des enfants

  • Adaptez la préparation selon leurs préférences : cru, cuit, nature, avec de la margarine, en sauce, en purée,…
  • Badigeonnez les carottes de sirop d’érable après la cuisson.
  • Atténuez le goût plus prononcé de certains légumes (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles,…) en les gratinant légèrement. 

Rendez la présentation attrayante

  • Créez différentes formes en coupant les fruits et légumes (bâtonnets de céleri, poivrons en fleurs, radis ou tomates en forme de rose, cubes de mangue,…)
  • Attirez leur attention avec des couleurs vives et variées. 
  • Variez la disposition. Les fruits sont biens meilleurs en forme de soleil ou de bonhomme! 

Amusez les enfants sur le thème des fruits et légumes

  • Préparez des activités qui favorisent la familiarisation avec les fruits et légumes : cueillette des pommes, choisir les citrouilles et courges dans les champs, mise en conserve, semer et récolter les légumes et fines herbes du potager, ateliers de dégustation de fruits exotiques, etc.
  • Créer des jeux en lien avec les fruits et légumes : devinettes, chansons, chasse aux trésors au marché et bien d’autres.

Déguisez les enfants en apprenti-cuistots

Faire participer les enfants à la préparation des aliments développe leur curiosité et leur intérêt envers la nourriture. En plus de permettre les découvertes, on évite ainsi les surprises dans l’assiette. Ils seront aussi davantage portés à goûter ce qu’ils ont eux-mêmes cuisiné.

Persévérez!

Le développement du goût se fait par petits pas. Il ne faut pas se décourager lorsqu’un enfant refuse de manger un aliment. Il peut être nécessaire de le lui présenter jusqu’à 10 fois le même aliment avant qu’il ne l’accepte. La persévérance est donc la clé du succès. 

Saviez-vous que…

Faire avaler des fruits et légumes à vos petits mangeurs en les camouflant n’est pas nécessairement gagnant. La découverte de ce stratagème par l’enfant pourrait miner sa confiance et le rendre encore plus méfiant, ce qui rendra la consommation de fruits et légumes encore plus compliquée. L’important étant d’inculquer de bonnes habitudes alimentaires à l’enfant, il doit avoir l’occasion de se familiariser à la présence de fruit et légumes dans son assiette ainsi qu’à leur goût.

Références

  1. Côté S. Un enfant sain dans un corps sain. Les Éditions de L’Homme. 2008. 252 pages.
  2. Dubost M. La nutrition 3e édition. Éditions Chenelière Éducation, Montréal, 2006, 366 pages.
  3. Extenso. Maman, j’aime les légumes. [citée le 10 février 2010]. Disponible au : http://www.extenso.org/nutrition/detail.php/f/1431
  4. Jobin N. Légumes frais et transformés. Tous égaux? Protégez-vous. Juin 2006.