D’où provient le soya?

Le soya est une légumineuse issue d’une plante annuelle originaire de l’Asie de l’Est. Les francophones d’Amérique du Nord la nomment « soya », inspiré de l’anglais soy, tandis qu’en Europe le terme est issu de l’allemand et est prononcé « soja ».

Cultivé en Chine depuis 13 000  ans, c’est l’un des premiers aliments à être cultivé par l’être humain. Les Chinois considéraient le soya comme un des cinq grains de vie, avec le riz, l’orge, le blé et le millet, qui ont donné naissance à la civilisation chinoise et ont permis son expansion. La culture du soya fut introduite en Europe au 17ème siècle par un botaniste allemand, puis aux États-Unis au début du 19ème siècle. Sa culture intensive ne débuta que dans les années 1930.

Les Américains sont aujourd’hui les premiers producteurs de soya, avec près de 50 % de la production mondiale. Le soya est principalement transformé en huile, qui sert notamment à la fabrication des margarines. Le résidu de pressage des fèves de soya, le tourteau, sert à nourrir le bétail.

Le soya pousse sur une plante ramifiée pouvant atteindre 2m de haut. Les gousses oblongues, de couleur jaune pâle, brune ou noire, mesurent de 3 à 5 cm de long. Ces gousses abritent les graines aussi appelées fèves.

Le haricot de soya frais est cueilli jeune. Il peut être mangé dans sa gousse ou seul. Il est alors considéré comme un légume. Les fèves de soya peuvent également être cuisinées comme une légumineuse une fois séchées.

À l’état frais, le haricot de soya contient des facteurs antinutritionnels qui sont neutralisés lors de la cuisson ou de la fermentation. De plus, la cuisson permet une digestion et une assimilation plus faciles du soya. Il est donc bien important de le faire cuire!

Saviez-vous que…

Le haricot de soya frais se retrouve dans nos épiceries sous le nom d’edamame (littéralement « haricot sur branche »).
C’est une fève nutritive et pratique. Gardez-en au congélateur! Elle ajoutera des nutriments et de la variété à vos menus!

Le soya…sous toutes ses formes !!!

Se présentant à son origine sous forme de haricot, cette légumineuse de plus en plus populaire sert à la fabrication de plusieurs aliments.

Plusieurs produits alimentaires dérivés du soya vous sont présentés ci-dessous :

  • Les fèves de soya

Il existe des fèves jaunes ou noires. Ces dernières sont plus savoureuses et permettent des usages plus variés. Les fèves de soya se cuisinent comme des légumineuses et requièrent un temps de trempage si vous les choisissez sèches.


Le kinako est une variante culinaire des fèves de soya. Il s’agit en fait de fèves de soya rôties tel que vous pouvez en trouver à l’épicerie. Vous pouvez le préparer vous-même en mettant à tremper les haricots secs de soya pendant 6 heures, puis en les faisant rôtir au four jusqu’à ce qu’ils prennent une couleur brun doré.

Trucs et astuces !

Il est possible de trouver des fèves de soya concassées qui cuisent beaucoup plus rapidement que leur équivalent entier. Il s’agit en fait du haricot dont l’enveloppe extérieure a été retirée avant d’être moulu en granules plus fines. Vous pouvez en ajouter dans différentes recettes pour les enrichir.

  • Les germes de haricot de soya

Vous pouvez faire germer les fèves de soya. Les germes de haricots de soya sont prêts à être consommés quelques jours après le début de la germination lorsqu’ils atteignent 10 cm de long. Les germes peuvent se consommer crus ou légèrement cuits. Ils s’apprêtent particulièrement bien dans la cuisine asiatique.

Si vous ne faites pas de germination, il est possible d’acheter les germes de haricots de soya à l’épicerie. Choisissez-les fermes et de couleur blanche. Évitez ceux qui sont mous, translucides ou brunâtres.

  • La farine de soya

Elle est produite à partir du grain de soya finement moulu. Selon le procédé de transformation, la teneur en protéine de cette farine peut varier de 12 à 65 %, ce qui en fait une des farines les plus nutritives. Elle peut contenir de 0,5 à 24 % de matières grasses selon qu’elle est entière, semi-dégraissée ou dégraissée.
La farine de soya dégraissée peut se conserver à température de la pièce tandis que la farine de soya non dégraissée doit être réfrigérée, car elle rancit rapidement.

La farine de soya est une farine dépourvue de gluten. Elle ne lève donc pas. Elle est davantage utilisée pour lier les sauces ou pour enrichir les détrempes de gâteaux, muffins ou biscuits. Il est préférable de l’utiliser en petites quantités, car elle a une saveur prononcée. Vous pouvez donc substituer une partie de la farine de votre recette par de la farine de soya. Par exemple, dans une recette de muffin ou de gâteau, mettez-les ¾ de la quantité de farine nécessaire pour la recette sous forme de farine tout-usage et le ¼ restant sous forme de farine de soya.

Exemple de recette utilisant la farine de soya :


*recette tiré du recueil « Les végéfolies » de Julie Carrier, Centre de la petite enfance L’Essentiel

  • La boisson de soya

La boisson de soya est tirée des haricots de soya qui sont préalablement lavés, trempés puis broyés. Le soya est la seule légumineuse dont il est possible d’extraire un tel liquide. Le liquide ainsi obtenu est ensuite filtré et chauffé pour être pasteurisé ou stérilisé. La fabrication de la boisson de soya donne un résidu comestible à fine texture émiettée appelé okara.

La boisson de soya, communément appelée « lait de soya », est consommée en Asie depuis plusieurs siècles. En Occident, elle est utilisée comme substitut du lait de vache. La boisson de soya est commercialisée en liquide (souvent aromatisée et très sucrée), qui se conserve plusieurs jours au réfrigérateur, ou en poudre, qui se conserve à la température de la pièce dans un contenant hermétique.
La boisson de soya peut être utilisée dans la fabrication de plusieurs produits alimentaires tels que les pâtisseries, les sauces, les poudings, les yogourts, les potages, les boissons frappées, les crèmes glacées…

Trucs et astuces !

  • Il existe de nombreuses variétés de boissons de soya dans nos épiceries. Si vous en avez déjà goûté une qui ne vous a pas convaincue, n’hésitez pas à en essayer d’autres, car ayant un procédé de fabrication différent, elles ont également un goût différent !
  • Optez pour la boisson de soya enrichie qui renferme les mêmes bienfaits nutritifs du lait de vache en plus de vous apporter des oméga-3 et du fer!
  • Le tofu

Le tofu est obtenu à partir de la boisson de soya coagulée et égouttée. Cet aliment, nommé doufu en Chine d’où il provient, est connu depuis plus de 2000 ans. Il occupe une place importante dans la cuisine asiatique.

Le tofu a une saveur neutre, mais il absorbe celle des aliments avec lesquels il est préparé. Son goût est notamment rehaussé par la sauce Worcestershire, la sauce soya, la purée de piments forts (Sambal Oelek), l’ail, le gingembre, le cari, le chili en poudre, la moutarde forte.

Il existe plusieurs variétés de tofu à l’épicerie, nature ou aromatisées ou de textures différentes. Il peut être utilisé de façons diverses et variées :

  • Le tofu soyeux mou ou ferme est obtenu grâce au chlorure de magnésium qui donne une coagulation du produit et procure une texture plus soyeuse, d’où son appellation. Il est possible de faire mariner le tofu soyeux ferme et obtenir ainsi un sauté d’une texture moins granuleuse. Le tofu soyeux mou se liquéfie facilement au mélangeur. Il peut ainsi remplacer la crème, le yogourt et les fromages frais de vos recettes. Il peut également se substituer aux œufs dans la mayonnaise, les œufs brouillés ou dans vos préparations pour garnitures de sandwiches.
  • Le tofu ferme ou extra ferme et granuleux, que l’on retrouve généralement sur le marché, est quant à lui obtenu à l’aide de sulfate de calcium qui crée un caillé que l’on met à égoutter un peu à la façon d’un fromage, ce tofu sera excellent émietté et incorporer à une farce ou utiliser pour remplacer la viande hachée.*

*Il est recommandé d’ajouter le tofu émietté aux aromates de la recette, que ce soit les légumes que l’on a fait revenir en début de recette ou le mélange d’épices qui la parfume. Ceci afin qu’il s’imprègne bien de leurs goûts.

Le tofu frais se conserve au réfrigérateur ou au congélateur. Une fois l’emballage ouvert, le tofu doit être entreposé au réfrigérateur dans un contenant hermétique rempli d’eau. L’eau de trempage doit être renouvelée tous les 2 jours. Ainsi, le tofu pourra se conserver environ 1 semaine.

Il est facile d’incorporer du tofu dans les repas alors n’hésitez plus à en mettre à votre menu !

Il y a deux façons de mariner le tofu : 

  • À l’aide d’une marinade humide : pour un sauté de légumes ou des fajitas par exemple.

  • À l’aide d’un enrobage d’épices : on peut penser à un mélange d’épices tel que le chili mexicain, les épices marocaines ou le cari indien pour enrober les cubes de tofu avant de les incorporer à une recette.

Règle générale : attention de ne pas trop saler, le tofu absorbe la marinade et surtout le sel qu’elle contient.
De même le sucre ou sirop d’érable devrait être ajouté après avoir fait revenir le tofu afin d’éviter qu’il ne brûle et transmette un goût amer au plat.

  • Produits à base de soya fermenté

> Le tempeh : c’est un produit issu de la fermentation des haricots de soya. Sa texture est caoutchouteuse et sa saveur est prononcée. Le tempeh est un aliment de base de l’Indonésie d’où il est originaire. Il peut être possible d’observer des tâches noires ou grises sur sa surface. Il s’agit en fait d’endroits qui ont davantage fermenté. 

Où le trouver : dans les épiceries asiatiques ou les magasins d’alimentation naturelle.
Comment le cuisiner : le tempeh peut remplacer le tofu ou le poulet dans les recettes. Il peut être mariné ou ajouté aux sauces, aux potages, farces, trempettes, salades, ragoûts, …il doit être mangé cuit à la poêle, à la vapeur, grillé, sauté ou frit.
Comment le conserver : le tempeh se conserve au réfrigérateur.

> Le miso : il est produit à partir des haricots de soya réduits en purée puis fermentés pendant plusieurs mois. Il en existe plusieurs variétés.

Où le trouver : dans les épiceries asiatiques ou les magasins d’alimentation naturelle.
Comment le cuisiner : cet aliment incontournable de la cuisine japonaise est notamment utilisé pour préparer les soupes, dans lesquelles il est dilué, ou encore pour agrémenter les plats asiatiques.
Comment le conserver : le miso se conserve au réfrigérateur.

> La sauce soya (tamari ou shoyu) : elle est produite à partir   du soya fermenté puis mis en saumure.

Où le trouver : dans toutes les épiceries.
Comment l’utiliser : elle est ajoutée aux plats asiatiques comme assaisonnement. Il est important de l’ajouter en fin de cuisson afin qu’elle conserve ses vertus. Elle sert également de condiment pour déguster les sushis. Il est encore possible de l’ajouter aux vinaigrettes, aux sauces et aux trempettes afin de rehausser leur saveur.
Comment la conserver : la sauce soya se conserve plus d’un an au frais et au sec.

Trucs et astuces !

La sauce soya régulière est très riche en sodium. En effet, une cuillère à table contient un peu plus de 1000 mg de sodium!! Sachant que l’apport quotidien de sodium recommandé par Santé Canada est de 1500mg, une cuillère à table de sauce soya représente plus des 2/3 de l’apport recommandé! Privilégiez la sauce soya réduite en sodium pour vos recettes, car elle n’apporte qu’environ 500mg par cuillère à table.

Remarque : la sauce soya peut inclure du blé dans son processus de fabrication tandis que la sauce tamari n’en contient pas. Pour le savoir, lisez les étiquettes ! Le blé sera mentionné dans la liste des ingrédients.

  • Protéines végétales texturées

Les protéines végétales texturées sont extraites de végétaux par un processus chimique. Depuis quelques années, il est possible de retrouver sur les tablettes à l’épicerie des produits contenant des protéines végétales texturées notamment issues du soya tels les simili-viandes, les saucisses de tofu, les sans-viande hachées. Ces produits permettent de diversifier l’offre alimentaire pour les régimes végétariens.

Les protéines végétales texturées sont commercialisées sous diverses formes. Elles sont ajoutées à de nombreux produits alimentaires industriels ou servent d’additif alimentaire. Elles sont ajoutées notamment aux pâtisseries et dans les pains de fabrication industrielle. Elles peuvent remplacer la viande ou y être combinées.

Comme le tofu, elles absorbent les saveurs des aliments avec lesquels elles sont préparées. Il est possible d’en incorporer dans les sauces, les ragoûts, les plats de pâtes alimentaires, les céréales, les desserts,…

Les simili-viandes sont prêtes à manger, faibles en gras et habituellement enrichies en certains nutriments comme la vitamine B12, qui n’est présente que dans les aliments d’origine animale. Cela permet ainsi de fournir aux végétaliens (qui ne mangent aucun produit animal) une source de cette vitamine sans avoir recours à des suppléments.

Références

  1. Extenso. Quels sont les bienfaits du soya pour la santé ? [citée le 11 août 2009]. Disponible au : http://www.extenso.org/pleins_feux/detail.php/f/1544 
  2. Passeport santé. Soya. [citée le 11 août 2009]. Disponible au : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=soya_nu
  3. Calvé J, Cyr J, Manceau M et coll. Mieux manger pour le plaisir et la santé. Collection Protégez-vous. Éditions Protégez-vous, 2007; page 60.   
  4. L’encyclopédie visuelle des aliments. Les Éditions Québec-Amérique, 2005; pages 163-172.