Les produits céréaliers…à la loupe!

Les produits céréaliers sont une bonne source d’énergie pour le corps des tout-petits, car ils sont principalement constitués de glucides. Les glucides sont nécessaires à une multitude de fonctions biologiques, en plus d’être un carburant de choix pour notre organisme, en particulier pour le cerveau et les globules rouges du sang. 

Les fibres jouent un rôle au niveau de la régulation du transit intestinal. Elles aideraient à diminuer les risques de développer un cancer du côlon. Elles aident aussi à mieux contrôler les taux de sucre et de cholestérol sanguins, ce qui diminuent les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Les fibres ont également un impact sur l’apport alimentaire, car elles nécessitent une plus grande mastication et favorise une satiété prolongée.

Le fer est un constituant fondamental de chaque cellule du corps humain. En effet, il sert au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges (cellules retrouvées dans le sang). De même, il est requis dans la formation de plusieurs composés, dont les hormones et les neurotransmetteurs (messagers chimiques du système nerveux). 

Les vitamines du groupe B, de leur côté, aident le corps à utiliser l’énergie provenant des glucides, des protéines et des lipides. Elles sont essentielles au maintien des activités de l’organisme. 

Les produits céréaliers recommandés par le Guide alimentaire canadien sont naturellement faibles en gras. Ce qui n’est pas le cas de certains aliments préparés avec de la farine blanche tels les pâtisseries et les viennoiseries du commerce.

Au niveau des nutriments, les grains entiers et les grains raffinés ne sont pas égaux, malgré la supplémentation en certaines vitamines et minéraux.

En effet, le raffinage enlève certaines couches du grain qui sont très nutritives. Les grains entiers contiennent certaines parties du grain (endosperme, son et dans le cas des farines intégrales le germe également). Alors que les grains raffinés ne contiennent que l’endosperme. Au Canada, l’enrichissement des produits raffinés est toutefois obligatoire pour certaines vitamines du groupe B (niacine, thiamine, riboflavine, acide folique) et pour le fer. 

Il en résulte quand même une perte de nutriments comparativement à leurs équivalents à grains entiers.

Effectivement, les fibres ainsi que certaines vitamines et minéraux, notamment le magnésium, le zinc et le manganèse, ne sont pas remplacés lors de la supplémentation. De plus, les nutriments auraient davantage d’effets sur la santé lorsqu’ils sont naturellement présents dans l’aliment plutôt que s’ils sont ajoutés séparément.

Un plus pour les produits céréaliers à grains entiers!

Grains raffinés

Les grains raffinés ne conservent que la partie nommée endosperme, qui contient majoritairement des glucides. Ils sont donc une bonne source d’énergie.

Les quantités de niacine, riboflavine, thiamine et fer sont semblables à celles retrouvées dans les produits céréaliers à grains entiers à cause de l’enrichissement des farines. À noter que les produits à base de grains raffinés contiennent peu de fibres comparativement à leurs équivalents à grains entiers.

Grains entiers

Les grains entiers sont eux aussi une bonne source de glucides (et donc d’énergie!), de thiamine, de niacine, de riboflavine et de fer naturellement présents.

Ils contiennent également d’autres nutriments : zinc, cuivre, magnésium, vitamine E et gras polyinsaturés, de bons gras pour la santé. Les produits céréaliers à grains entiers constituent des sources de fibres qui, comme mentionné précédemment, ont plusieurs rôles bénéfiques pour la santé. Leur consommation est donc fortement encouragée.

Que penser des produits à base de farine blanche enrichis de fibres ?

Bien que ces produits à valeur ajoutée soient nutritionnellement supérieurs à leurs équivalents à base de farine blanche, ils ne surpassent pas les produits faits de grains entiers.

Les fibres utilisées lors de l’enrichissement sont moulues très finement afin de ne pas affecter la texture du pain ou des pâtes. La mouture est parfois si fine que les fibres perdent en partie leurs effets bénéfiques. Cette transformation diminue donc l’impact de ces fibres sur la satiété et sur le transit intestinal.

Parfois, les fibres utilisées sont dérivées de l’inuline (une fibre extraite de la racine de chicorée), qui n’a pas toutes les propriétés des fibres provenant des grains entiers.  Il ne faut pas oublier que les produits enrichis ne contiennent pas l’ensemble des nutriments des grains entiers. L’ensemble de ces nutriments a aussi plus d’effets sur la santé que chaque nutriment ajouté séparément.

En somme, le produit apportant le plus de bénéfices à la santé demeure celui à grains entiers. Il est cependant préférable d’opter pour un produit à base de farine blanche enrichi de fibres plutôt qu’un produit régulier à base de farine blanche.

Pain brun n’est pas synonyme de pain de blé entier!

Soyez vigilant, un pain de couleur brun n’est pas forcément à base de blé entier. Parfois, de la mélasse ou de la cassonade sont ajoutées afin de donner au pain une couleur qui se rapproche beaucoup de celle des produits à base de grains entiers. 

De plus, les pains à base de blé entier peuvent également être d’une couleur semblable à celle des pains blancs, puisqu’il existe un blé blanc qui se caractérise par une saveur douce et une couleur très pâle, et qui porte le nom de blé pâle. 

L’important est donc de vérifier sur l’étiquette et dans la liste d’ingrédients afin de s’assurer que le produit est bel et bien fait de grains entiers. 

Par ailleurs, les pains dits multigrains ne sont pas nécessairement synonymes de grains entiers. En effet, ils peuvent être faits à partir de farine blanche et de grains concassés. Si c’est le cas, ils ne contiennent pas  tous les avantages nutritifs d’un pain à grains entiers.

Que rechercher ? Parmi la liste d’ingrédients, assurez-vous que les mots ENTIER ou INTÉGRAL figurent parmi les premiers cités. Les termes farine blanche, farine blanche enrichie, farine de blé, farine de blé enrichie, farine non enrichie réfèrent à des farines raffinées plus faibles en nutriments. Ce conseil est également valable lors de l’achat de craquelins, de pâtes ou d’autres produits céréaliers.