Valeurs nutritives et bienfaits sur la santé

Les légumineuses sont une bonne source de protéines et parmi les meilleures sources d’origine végétale.  De plus, elles s’avèrent plus économiques que la viande, la volaille, les œufs et le poisson! Par contre, en étant d’origine végétale, ces protéines ne sont pas complètes comparativement aux protéines animales. Il est alors important de combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix pour avoir des protéines complètes. Cette combinaison n’est pas obligatoire au même repas, mais plutôt au cours de la même journée. Par exemple, vous pouvez manger une tranche de pain de grains entiers grillée le matin et une salade de légumineuses au dîner et la complémentarité sera réalisée (combinaison de produits céréaliers et légumineuses).

Les protéines ainsi que les fibres présentent dans les légumineuses favorisent le sentiment de satiété, c’est-à-dire que l’on se sent rassasié plus longtemps.

Les fibres assurent également une meilleure régularité du système intestinal et diminuent les risques de constipation et de cancer colorectal. La consommation régulière de légumineuses apporte aussi un meilleur contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang), diminue le « mauvais » cholestérol (LDL) ainsi que les risques d’être atteint de maladies cardiovasculaires.

Cette grande variété de légumes secs est également une bonne source de fer. Un petit truc fort utile; consommez des aliments riches en vitamine C, par exemple des agrumes, kiwis, fraises, poivrons, brocolis ou choux-fleurs, au même repas que les légumineuses pour améliorer l’absorption du fer des aliments de sources végétales.

Des vitamines et autres minéraux sont aussi présents dans les légumineuses, notamment l’acide folique, une vitamine du groupe B. 

Et ce n’est pas tout!  En comparaison avec les autres produits de viandes, les légumineuses ont l’avantage d’avoir un contenu faible en gras totaux, et particulièrement en gras saturés, considérés plus néfastes pour la santé.

* Protéines à compléter dans la journée           ** Combiner avec une source de vitamine C

Bref, consommer des légumineuses quelques fois par semaine (750 ml, soit 3 tasses) apporte plusieurs bienfaits sur notre santé! 

Porter une attention particulière...

Chez certaines personnes, en particulier celles qui n’ont pas l’habitude de consommer des légumineuses, ces aliments peuvent parfois causer des ballonnements et des gaz après leur consommation. Afin d’éviter ces sensations de ballonnement, voici quelques conseils simples et efficaces :

  • Faire tremper les légumineuses et jeter l’eau de trempage. Rincer celles-ci avant de les faire cuire dans de l’eau fraîche. 
  • Faire tremper les légumineuses au réfrigérateur plutôt qu’à la température de la pièce.

Également, les lentilles, les haricots mungo, les haricots adzuki et les pois cassés sont des variétés de légumineuses qui sont plus digestibles, donc qui occasionnent moins ou pas de ballonnements.
 

Références

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  2. Brown, Amy. Understanding Food Principles and Preparation, Wadsworth Thomson Learning, 2000, 615 pages.
  3. Calvé J. et coll. Mieux manger, pour le plaisir et la santé, Éd. Protégez-vous, 2007, 128 pages.
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