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Les haricots de soya sont des légumineuses. Comme les légumineuses, le soya est une bonne source de protéines et parmi les meilleures sources d’origine végétale. Le soya est la plus nourrissante des légumineuses. Elle contient plus de protéines que toutes les autres sortes et autant de protéines que 100 g de viande, volaille ou poisson cuits, ce qui en fait un substitut de premier choix de la viande. De plus, ses protéines sont d’excellente qualité, ses acides aminés étant plus équilibrés que les autres légumineuses. Mais, il est important de combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix, au cours d’une même journée, pour avoir des protéines complètes. Par exemple, vous pouvez servir une salade légumineuses au dîner et une tranche de pain avec du fromage en collation et la complémentarité sera réalisée (combinaison de produits céréaliers et de légumineuses).

Les protéines ainsi que les fibres présentent dans le soya favorisent le sentiment de satiété, c’est-à-dire qu’elles peuvent aider à satisfaire l’appétit plus rapidement et plus longtemps.

Les légumineuses sont des bonnes sources de fibres et les haricots de soya en sont une source élevée. Les fibres assurent aussi une meilleure régularité du système intestinal. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon. La consommation régulière de légumineuses peut prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires, notamment en diminuant le « mauvais » cholestérol (LDL), et l’apparition de diabète de type 2 en apportant un meilleur contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Toutefois, ces effets se démarquent davantage si le soya est consommé en remplacement de produits d’origine animale plus riches en gras saturés. Dans l’ensemble, le haricot de soya entier et plusieurs aliments dérivés du soya demeurent avantageux pour la santé cardiovasculaire en raison de l’ensemble de leur profil nutritionnel (gras insaturés, fibres alimentaires, vitamines et minéraux).

Le soya est également une bonne source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang et à la formation des globules rouges (cellules du sang). Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Trucs et astuces !

Consommez le soya et les légumineuses en général avec des aliments riches en vitamine C, par exemple des agrumes, kiwis, fraises, poivrons, brocolis ou choux-fleurs, au même repas pour améliorer l’absorption du fer issus des aliments d’origine végétale.

Le haricot de soya est également une excellente source de phosphore. Le phosphore est le minéral le plus abondant dans l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il participe à la croissance et au renouvellement des tissus. Il est donc essentiel pour une croissance et un développement optimal !

Le soya est également une excellente source d’autres micronutriments tels le potassium, le magnésium et l’acide folique, une vitamine du groupe B. il est une bonne source de cuivre, de vitamine B6, de vitamine K et de zinc. N’hésitez donc plus à en incorporer à votre menu !

Le soya contient aussi des isoflavones, des composés végétaux antioxydants qui jouent un rôle semblable à celui de l’œstrogène, une hormone sexuelle essentiellement présente chez la femme. Pour cette raison, on appelle ces composés des phytoestrogènes.
 

Le soya et ses produits dérivés

Les aliments à base de soya n’ont pas tous la même teneur en nutriments notamment en protéines. Un repas équilibré devrait contenir environ 15 g de protéines. Certains produits alimentaires issus du soya contiennent plus de 8 g de protéines par portion comme les haricots de soya bouillis ou rôtis, le tempeh, le tofu et plusieurs simili-viandes faites à partir de protéines texturées de soya. D’autres ont cependant un contenu un peu plus faible en protéines : les haricots de soya germés, la boisson de soya, et les condiments tels le miso ainsi que les sauces tamari et soya. Il est donc préférable d’ajouter d’autres sources de protéines au repas lorsque vous choisissez les formes du soya plus faibles en protéines. Vous pouvez par exemple ajouter un verre de lait à vos repas lorsque vous préparez des mets végétariens. Il vous apportera près de 8 g de protéines supplémentaires !

Valeur énergétique du soya et de ses produits dérivés, pour 125 ml d’aliment :


Source : Rapport Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2007
N/D : non disponible

Saviez-vous que…

Le tempeh est un des rares aliments d’origine végétale contenant des quantités importantes de vitamine B12, ce qui est dû à la fermentation.

Votre attention svp !

Oligosaccharides

Il s’agit d’un type de glucides qui résistent à la digestion et qui sont apparentés aux fibres alimentaires. Chez certaines personnes, qui ne sont pas habituées à consommer des légumineuses, les oligosaccharides présents dans le soya peuvent provoquer des ballonnements et des gaz après consommation.

Afin d’éviter ces sensations, voici quelques conseils simples et efficaces :

  • Faire tremper les haricots de soya secs plusieurs heures dans l’eau puis jeter l’eau de trempage. Rincer les haricots avant de les faire cuire dans de l’eau fraîche. 
  • Faire tremper les haricots de soya secs au réfrigérateur plutôt qu’à la température de la pièce.

Par ailleurs, au-delà de leur effet indésirable, les oligosaccharides sont des prébiotiques. Ils permettent à la flore bactérienne bénéfique du côlon de les utiliser pour se développer. Une flore intestinale saine permet de combattre l’activité des bactéries nocives, peut prévenir certains types de diarrhées ou encore contribue à la synthèse de plusieurs nutriments.

Allergie au soya

Le soya fait partie de la liste des principaux allergènes de l’Agence canadienne d’inspection des aliments. Cette allergie est plus fréquente chez les nourrissons et les jeunes enfants et tend à disparaître avec le temps. Toutefois, elle peut persister toute la vie. Cette allergie alimentaire peut provoquer des symptômes graves comme le choc anaphylactique.

L’utilisation du soya est très répandue dans l’industrie agroalimentaire. Il est alors important de consulter l’étiquette des aliments notamment la liste des ingrédients pour savoir si le produit contient du soya ou un de ses dérivés ou si l’aliment en question « peut contenir des traces » de soya. Hormis les termes explicites indiquant clairement que le produit alimentaire contient du soya, d’autres termes peuvent également être utilisés et signifier que le produit contient du soya, c’est le cas pour les termes « lécithine » ou « protéine végétale ».

Pour davantage d’informations sur les allergies alimentaires :

Références

  1. Extenso. Quels sont les bienfaits du soya pour la santé ? [citée le 11 août 2009]. Disponible au : http://www.extenso.org/pleins_feux/detail.php/f/1544
  2. Passeport santé. Soya. [citée le 11 août 2009]. Disponible au : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=soya_nu
  3. Calvé J, Cyr J, Manceau M et coll. Mieux manger pour le plaisir et la santé. Collection Protégez-vous. Éditions Protégez-vous, 2007; page 60.   
  4. L’encyclopédie visuelle des aliments. Les Éditions Québec-Amérique, 2005; pages 163-172.
  5. Association québécoise des allergies alimentaires. Soya. [citée le 11 août 2009]. Disponible au : http://www.aqaa.qc.ca/_library/images/contentImages/Soya.pdf
  6. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs [citée le 11 août 2009]. Disponible au : http://webprod.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp