Qu’en est-il des habitudes de consommation?
Dans certaines parties du monde, particulièrement en Asie et au Moyen-Orient, les légumes prennent une place très importante dans l’alimentation. Dans les pays occidentaux, malgré le fait que plusieurs personnes sont de plus en plus préoccupées par leur alimentation, la quantité de fruits et légumes consommée est encore trop faible. En dépit de la multiplication des recherches scientifiques qui démontrent leurs bienfaits sur notre santé et la promotion qu’en font les professionnels de la santé, près de 40% des adultes québécois ne consomment pas un minimum de 5 portions de fruits et légumes quotidiennement. Et rien de réjouissant chez les enfants québécois âgés de 4 ans, où 80% d’entre eux ne consomment pas le minimum de portions recommandé par Santé Canada! D’où l’importance d’habituer nos petits mangeurs à en inclure davantage dans leur alimentation et ce, dès leur plus jeune âge.
Selon le Guide alimentaire canadien…
Des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien (GAC), celui des légumes et fruits est le premier en importance. Les fruits et légumes devraient donc être consommés en plus grande proportion dans l’alimentation des Canadiens. Le nombre de portions recommandées pour les enfants dépend de leur âge.
Mais qu’est-ce qu’une portion de fruits et légumes?
Selon le GAC, une portion de fruits et légumes correspond à :
125 ml (1/2 tasse) de :
- fruits frais, cuits ou surgelés (1 fruit moyen)
- jus de fruits 100% pur
- légumes frais, cuits ou surgelés
- légumes feuillus cuits
- jus de légumes
250 ml (1 tasse) de :
- légumes feuillus crus
Ces portions sont appropriées pour les enfants de 4 à 5 ans. Cependant, elles sont trop grosses pour les plus jeunes. Il est plutôt conseillé de servir 8 demi-portions de fruits et légumes par jour aux enfants de 2 à 3 ans plutôt que 4 portions du GAC. Ainsi, en leur servant des aliments plus souvent, mais en plus petites quantités, leur petit estomac n’est pas surcharger et ils pourront davantage en consommer. Voici quelques exemples de portions de fruits et légumes qui peuvent être servies aux enfants selon leur âge:
Concrètement…
Inclure autant de fruits et légumes dans l’alimentation de nos petits mangeurs peut sembler difficile. Voici deux menus pour les enfants qui démontrent, concrètement, comment peuvent se traduire ces recommandations.
* Recettes disponibles dans la section cuisine.
Une mine de vitamines et minéraux!
Si les fruits et légumes sont autant en vedette, c’est qu’ils regorgent d’éléments nutritifs. Chaque fruit et chaque légume détient une teneur en vitamines et minéraux qui lui est spécifique. Toutefois, en tant que groupe alimentaire, les fruits et légumes ont des caractéristiques semblables.
Le groupe des fruits et légumes est presque le seul à fournir de la vitamine C dans notre alimentation et il est celui qui contribue le plus à notre apport en vitamine A. La vitamine C est une vitamine antioxydante qui aide à protéger les cellules de notre corps des dommages causés par les radicaux libres. Cette vitamine aide également à maintenir l’intégrité de la peau, à cicatriser les plaies et facilite l’absorption du fer présent dans les aliments. La vitamine A, quant à elle, est nécessaire au développement de la vision et à la croissance des os et des tissus.
Les fruits et légumes nous procurent aussi le tiers du potassium de notre alimentation. Ce minéral est essentiel à plusieurs fonctions vitales de l’organisme. Il aide notamment au maintien de l’équilibre hydrique dans nos cellules, à la contraction des muscles et il favorise le bon fonctionnement des reins.
Ce groupe, de façon générale, fournit peu de protéines, mais beaucoup de glucides, qui sont utilisés, entre autre, comme carburant pour le corps. Les principaux glucides contenus dans les fruits et légumes sont des sucres simples, soient le glucose et le fructose. De plus, les fruits et légumes fournissent une quantité importante de fibres alimentaires, soit presqu’autant que le groupe des produits céréaliers. Celles-ci contribuent au sentiment de satiété et à la régulation du transit intestinal. Les légumes tubercules (pommes de terre, igname, taro, manioc, etc.) ainsi que quelques fruits (banane plantain, châtaigne, etc.) peuvent aussi contenir de l’amidon, un glucide complexe qui est formé de plusieurs unités de glucose.
Le groupe des fruits et légumes est aussi celui qui renferme, de façon naturelle, le plus d’acide folique. Cette vitamine est essentielle à la production du bagage génétique ainsi qu’au développement et à la croissance des cellules du corps. Elle est donc particulièrement importante pour nos petits mangeurs qui grandissent si rapidement! La vitamine K et la vitamine B6 ont aussi présentes en quantités appréciables dans ces aliments.
Par ailleurs, les légumes et les fruits sont, pour la plupart, constitués majoritairement d’eau (80 à 95% de leur composition) et, à l’exception de l’avocat et de l’olive, ils sont pauvres en matières grasses, ce qui en font des aliments peu caloriques, s’ils ne sont pas cuisinés avec beaucoup de gras ou frits!
La consommation de fruits et légumes a été associée à un risque moindre de développer des maladies cardiovasculaires. Elle pourrait aussi contribuer à réduire le risque d’apparition d’accidents vasculaires cérébraux et de certains types de cancer.
