Les fibres alimentaires

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Par Julie Deschamps (Nutritionniste)

Originaires des fruits, des légumes, des produits céréaliers à grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines, les fibres apportent de nombreux bienfaits sur la santé. Plusieurs idées pour les incorporer au menu de nos petits mangeurs vous sont alors proposées.

C'est quoi?

Les fibres alimentaires font partie de la famille des glucides (sucres), mais contrairement à ceux-ci, elles ne fournissent pas d’énergie. En effet, les fibres ne sont pas digérées lors de leur passage dans le tube digestif (bouche, estomac, intestin grêle). C’est seulement à leur arrivée dans le côlon (gros intestin) que celles-ci subissent des modifications. Par contre, leurs actions commencent dès la consommation de l’aliment. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Ces deux types sont présents dans les aliments contenant des fibres et le ratio entre les deux est variable d’un aliment à un autre.

Où peut-on les trouver?

Les fibres alimentaires proviennent uniquement d’aliments d’origine végétale :

Combien en consommer?

Par contre, les gens en général ne consomment pas suffisamment de fibres. La moyenne de consommation canadienne quotidienne se situe entre 14 et 21g.

Comment parvenir à consommer la quantité recommandée par Santé Canada?

Voici quelques idées pratiques (ou pistes) afin de maximiser vos chances d’atteindre la quantité de fibres à consommer quotidiennement :

Allégations réglementées : affirmations sur l’emballage des aliments indiquant la quantité de fibres présente dans une portion de cet aliment. Voici quelques exemples :

Vous pouvez aussi retrouver cette information dans le tableau de valeur nutritive situé sur les emballages des aliments :

Trucs pratiques pour augmenter votre apport quotidien en fibres :

Choisissez des céréales à grains entiers ou de son pour commencer votre journée. L’ajout de germe ou de son de blé à vos céréales est également une bonne option!
Égayez votre bol de céréales avec des fruits et/ou des noix.
Optez pour un pain à grains entiers pour confectionner vos sandwiches. Le pain SMART peut être un bon compromis entre le pain blanc et le pain à grains entiers, car, étant enrichi de grains entiers, celui-ci a quelques caractéristiques semblables aux pains de grains entiers. Garder tout de même en tête que les pains à grains entiers demeurent le type à privilégier.
Parsemez du germe ou du son de blé sur votre yogourt et vos salades.
Ajoutez des céréales de grains entiers à votre yogourt.
Pelez les fruits et les légumes seulement lorsque c’est nécessaire. Ne pas oublier de bien les laver!
Variez vos plats de pâtes alimentaires en y incorporant des pâtes de blé entier.
Préférez la farine de blé entier pour réaliser vos panures.
Utilisez des flocons d’avoine plutôt que de la chapelure pour vos recettes de pains de viande, boulettes et croquettes.
Ajoutez du germe de blé sur vos plats gratinés.
Optez pour des plats à base de légumineuses, incorporez celles-ci à votre recette de sauce à spaghetti et remplacez la moitié de la viande de votre pâté chinois par des lentilles.
Enrichissez vos recettes de muffins, biscuits et gâteaux maison :

en remplaçant la farine tout usage par des mélanges de farines, soient moitié farine tout usage et moitié farine de blé entier ou ¾ farine tout usage et ¼ son de blé.
en ajoutant du germe de blé sur le dessus des muffins avant la cuisson.
en ajoutant 50 ml de germe de blé à 250 ml de farine.