Qu’est-ce que le calcium?

Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme. Le corps d’un homme de 70 kg en contient près de 1kg !!!

Avec le phosphore, il forme les cristaux d’hydroxyapatite, matériau dont sont constitués nos os et nos dents. Le calcium est donc indispensable à leur formation et ceux-ci contiennent 99 % du calcium présent dans l’organisme!

Rôles

Le calcium intervient dans plusieurs fonctions importantes. Outre son rôle primordial dans la formation des os et des dents, le calcium est nécessaire à plusieurs processus physiologiques :

  • Régulation de l’activité musculaire : le calcium aide à normaliser les battements de votre cœur.
  • Régulation de la pression sanguine.
  • Coagulation sanguine : le calcium facilite la cicatrisation des plaies.
  • Transmission des messages du système nerveux et du cerveau aux différentes parties du corps.
  • Activation de plusieurs systèmes enzymatiques. Par exemple, le calcium aide à la sécrétion d’hormones, telle l’insuline.

Besoins quotidiens

Les besoins quotidiens en calcium correspondent aux apports nutritionnels recommandés par Santé Canada, que le calcium provienne des aliments ou d’un supplément.

Saviez-vous que…
Le taux d’absorption du calcium au niveau intestinal varie selon plusieurs facteurs :

  • L’âge : l’organisme absorbe plus facilement le calcium pendant la croissance qu’à l’âge adulte.
  • La race : les Africains et les Asiatiques absorberaient mieux le calcium que les personnes de race blanche.
  • Certaines périodes de la vie : l’organisme absorbe plus facilement le calcium pendant la grossesse et lorsque l’apport en calcium dans l’alimentation est faible.
  • L’alimentation : pour bien absorber le calcium, l’organisme a besoin de vitamine D, tandis que les oxalates et les phytates contenues dans certains aliments (thé rhubarbe, épinards, fraises, noix, betteraves, céréales à grains entiers) diminuent son absorption.
  • La quantité ingérée : l’organisme ne peut pas absorber plus de 500 mg de calcium à la fois. Le surplus est excrété dans l’urine.
  • Un apport adéquat adéquat en vitamine D, ainsi qu’un bon niveau d’activité physique favorisent l’absorption du calcium. À l’inverse, les boissons gazeuses et la caféine diminuent son absorption.

Sources

Les produits laitiers constituent les meilleures sources de calcium. Les Nord-Américains puisent 75 % de leur apport en calcium dans les produits laitiers.

Les poissons en conserve sont également de bonnes sources de calcium par la présence et la consommation des arêtes. Les légumes verts feuillus, le brocoli et le chou en fournissent également, mais en moins grande quantité.
Finalement, le calcium des légumineuses, des noix et des graines est moins bien absorbé par l'intestin que celui des produits laitiers.

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2007b

Saviez-vous que…

Les fromages ne contiennent pas tous la même quantité de calcium. Certains en sont beaucoup plus riches que d’autres.
Pour la même portion de 50 g :

  • Les fromages de type cheddar contiennent 360 mg de calcium
  • Les fromages féta : 246 mg
  • Les fromages de type brie !: 92 mg
  • Le fromage à la crème : 40 mg
  • Le fromage cottage : 33 mg (portion équivalente à 1/4 de tasse)

Carence

Selon le dernier rapport sur l’alimentation des Québécois, deux adultes sur trois ne consomment pas les deux portions de produits laitiers minimalement recommandées par le Guide alimentaire canadien. De même, l’enquête de nutrition auprès des enfants québécois de 4 ans indique que 60 % des enfants québécois de 4 ans ne consomment pas les deux portions de produits laitiers, tel que recommandé par Santé Canada.

Une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut empêcher l’atteinte d’une masse osseuse optimale. Cependant, les signes extérieurs d’une telle carence ne se manifestent qu’à long terme.
Les symptômes que vous pouvez ressentir :

  • Anomalies du rythme cardiaque
  • Tendance aux crampes
  • Tétanie
  • Carie
  • Ongles cassants
  • Rachitisme
  • Ostéoporose

L’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os pauvres en calcium, peut survenir à tout âge, mais elle est plus fréquente chez les aînés. Les os deviennent poreux et fragiles et ils risquent de se fracturer à la moindre pression. Les enfants et adolescents qui n’atteignent pas les apports recommandés durant leur croissance sont plus à risque de souffrir d’ostéoporose à un âge avancé.