Le fer

Qu’est-ce que le fer?

Le fer est un oligo-élément. On en retrouve de très faibles quantités dans l’organisme.
Il existe sous deux formes principales :

• Le fer héminique (ou hémique) est plus facilement absorbé par l’organisme. Cette forme est présente dans les aliments d’origine animale.
• Le fer non héminique (ou non hémique) est moins bien absorbé par l’organisme. On en retrouve dans les aliments d’origine végétale.

Rôles

Le fer est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à de nombreuses fonctions essentielles.

Le fer héminique est présent dans la molécule d’ « hème » dans les globules rouges (hématies). Il aide au transport de l’oxygène dans le sang vers les cellules de nos tissus et de nos muscles. Par sa présence dans la myoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène dans les cellules musculaires, le fer héminique aide également à la mise en réserve de l’oxygène dans les muscles.

Le fer, héminique ou non héminique, est également essentiel à la production d’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est la source première d’énergie corporelle, résultat du métabolisme des macronutriments (protéines, glucides, lipides) apportés, entre autres, par l’alimentation.
Le fer participe à d’autres réactions chimiques à l’intérieur des cellules dont la régulation de la croissance cellulaire et la différenciation cellulaire.

Chez l’enfant, le fer absorbé est aussi utilisé pour la croissance.

Besoins quotidiens

Les besoins quotidiens en fer correspondent aux apports nutritionnels recommandés par Santé Canada, que cet apport provienne des aliments ou d’un supplément.

Saviez-vous que…

Le taux d’absorption du fer au niveau intestinal varie selon plusieurs facteurs :

• Lorsque les réserves en fer diminuent, son taux d’absorption augmente et vice-versa, c'est-à-dire quand les réserves en fer dans l’organisme sont élevées, son taux d’absorption diminue.
• Le fer héminique (source animale) est mieux absorbé que le fer non héminique (source végétale).
• Les protéines de la viande et la présence de vitamine C augmentent l'absorption du fer provenant des végétaux.
• Les polyphénols (vin), le tannin (thé), le café et certaines protéines retrouvées dans les légumineuses diminuent l’absorption du fer non héminique.
• Certains aliments riches en fibres réduisent l’absorption du fer. Les produits de grains entiers, le son, le soja et les produits dérivés du soja contiennent des phytates qui se lient au fer et qui en limitent l’absorption.

Il est possible de contrecarrer en partie l’effet négatif des aliments qui diminuent l’absorption du fer :

• en ajoutant une source de vitamine C à chaque repas (fruits orangés et légumes vert foncé ou  orange);
• en incluant une source de viande, de poisson ou de volaille à chaque repas;
• en évitant de prendre un café ou un thé au repas.

Sources

L’organisme ne peut synthétiser le fer et doit donc le puiser dans les aliments.

Plusieurs aliments permettent de satisfaire les besoins quotidiens en fer. Les principaux aliments sources de fer héminique et de fer non héminique sont listés dans le tableau ci-dessous.

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2007b

Saviez-vous que…

• Les produits céréaliers constituent la première source de fer et contribuent à 52 % de l’apport en ce micronutriment. Le groupe Viandes et substituts assurent 17 % des apports en fer. Ainsi, aux États-Unis et au Canada, certains produits raffinés comme la farine de blé, les céréales à déjeuner, le riz et les pâtes alimentaires sont enrichis en fer non héminique.
• Plus une viande est rouge, plus elle contient de fer! Pour la même portion de 75 g :
  
  • Porc : 0,7 mg
  • Veau : 0,9 mg
  • Agneau : 1,5 mg
  • Lapin : 1,7 mg
  • Canard : 2 mg
  • Abats de veau : 2,3 mg
  • Bœuf : 3,2 mg
  • Cheval : 3,8 mg
  • Boudin : 4,8 mg
  • Foie de porc : 13,4 mg

Carence

La carence en fer est la déficience nutritionnelle la plus répandue dans le monde. Près de 30 % de la population mondiale en serait affectée.

Plusieurs phénomènes peuvent amener à une déficience en fer :

• Apport alimentaire insuffisant : ce n’est généralement pas le cas au Québec où les enfants de 4 ans ont des apports habituels en fer supérieurs au besoin moyen estimé qui est de 4,1 mg par jour pour ce micronutriment.
• Absorption intestinale inadéquate : maladies du système digestif, consommation d’aliments diminuant l’absorption intestinale du fer, etc.
• Perte excessive de sang : le fer étant contenu dans les globules rouges, une hémorragie peut conduire à une déficience en fer.
• Besoins en fer augmentés : les besoins en fer sont augmentés durant la croissance, pendant une grossesse et chez les athlètes (un entraînement régulier et soutenu accroît les pertes en fer). Certaines pathologies ou une alimentation strictement végétarienne peuvent également conduire à une augmentation des besoins en fer.

Les femmes en âge de procréer ou enceintes, les adolescentes, les personnes végétariennes strictes, les athlètes, les enfants en croissance, particulièrement de 6 mois à 4 ans, et les nourrissons sont des groupes à haut risque de déficience en fer.

Une carence en fer peut conduire à l’anémie dite ferriprive dont les symptômes sont :

• La fatigue, la faiblesse
• La pâleur du teint
• Des palpitations et/ou un rythme cardiaque rapide
• Un essoufflement à l’effort
• Une diminution des performances intellectuelles et de la productivité au travail
• Un ralentissement du développement cognitif durant l’enfance
• Un affaiblissement du système immunitaire
• Une difficulté à maintenir une température corporelle dans les valeurs normales

Certaines personnes, notamment celles qui ont des besoins accrus en fer, pourraient avoir recours aux suppléments de fer pour prévenir ou corriger une carence.

Attention!

L’ingestion accidentelle et excessive de suppléments de fer peut être fatale chez les enfants en bas âge. Il est donc important de garder les suppléments hors de la portée des enfants.