Quelle quantité de glucides consommer ?
Il est recommandé de consommer 45 à 65% de l’énergie fournit par les aliments sous forme de glucides et d’en consommer au minimum 130 g par jour. La population canadienne consomme entre 50 et 56% de l’énergie sous forme de glucides, ce qui correspond à la recommandation.
Une attention particulière doit cependant être portée à la qualité des glucides dans l’alimentation. Ainsi, il est suggéré que les sucres ajoutés n’apportent pas plus de 25% de l’énergie totale consommée en une journée. Il a été démontré que les personnes ayant une consommation en sucres ajoutés supérieure à 25% de l’énergie totale ont tendance à consommer moins de vitamines et minéraux, ce qui pourrait conduire à des carences en ces nutriments essentiels.
Un second critère à vérifier lors du choix d’un aliment contenant des glucides est la quantité de fibres alimentaires présente dans une portion de cet aliment. Il est important de consommer des fibres alimentaires quotidiennement, car elles aident à la régulation de la fonction intestinale. En plus, parce que le temps de mastication et de digestion des fibres est plus long, l’appétit est comblé plus rapidement et plus longtemps (par rapport à un aliment pauvre en fibres) !
Une multitude d’astuces pour consommer moins d’aliments avec sucres ajoutés!
- Vérifier la liste des ingrédients sur l’emballage des aliments. Si les termes « sucrose », « dextrose », « fructose », « glucose fructose », « sucre inverti », « sucre inverti liquide », « sirop de maïs », « sirop de malt », « sirop de glucose » figurent parmi les premiers ingrédients de la liste, choisir un meilleur aliment du même type. Effectivement, tous ces termes sont des synonymes de sucres ajoutés et indiquent que le sucre est l’un des ingrédients principaux du produit.
- Plutôt que d’opter pour un yogourt commercial aux fruits ou aromatisés, ajouter des fruits frais ou 15 ml (1 c. à soupe) de confiture ou de gelée de fruits « sans sucre ajouté » à du yogourt nature.
- Limiter la consommation en jus de fruits au maximum à une portion de 125 ml par jour. Choisir de préférence les jus 100% pur car ils ne contiennent pas de sucres ajoutés.
- Choisir des barres tendres contenant 10g et moins de sucre par portion (14g et moins pour les barres tendres avec fruits).
- Choisir de l’eau et du lait nature (2% - 3,25% m.g.) plutôt que des boissons gazeuses, des boissons aux fruits ou des boissons énergisantes (par exemple le Gatorade).
Références
- Blais C. La chimie des desserts: Tout comprendre pour mieux les réussir, Éditions La Presse, Montréal, 2007.
- Dubost M. La nutrition 3e édition. Éditions Chenelière Éducation, Montréal, 2006, 366 pages.
- Extenso-Centre de référence sur la nutrition humaine. http://www.extenso.org/, 10 septembre 2009.
- Institute of Medicine of the National Academies, Les apports nutritionnels de référence. Éditions The National Academies Press, Washington, 2001, 543 pages.
- L’étiquetage nutritionnel interactif : Faites le point. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/cons/inl_main-fra.php#5, 21 septembre 2009.
- Ordre des diététistes du Québec. www.opdq.org, 10 septembre 2009.
