Que sont les protéines?
Une protéine peut être comparée à un mur composé de briques, où chaque brique représente un acide aminé. Il existe 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels car le corps ne peut les fabriquer lui-même et qu’ils sont nécessaires à la santé. L’être humain doit obligatoirement les obtenir par les aliments.
Rôles
Chaque protéine détient une ou des fonctions qui lui sont spécifiques.
En plus d’apporter de l’énergie à l’organisme (4 Calories par gramme ou 4 kcal/g), tout comme les glucides, les protéines remplissent des fonctions importantes dans le corps humain :
- Structure des muscles, ce qui assure la mobilité et le fonctionnement du cœur
- Croissance de l’enfant et développement du fœtus
- Renouvellement quotidien des cheveux, de la peau et des ongles
- Immunité
- Coagulation du sang.
La digestion des protéines prend davantage de temps que celle des glucides. Pour cette raison, consommer des protéines à chaque repas est important pour un enfant. En effet, les protéines soutiendront l’effet de satiété d’un repas à l’autre. Les protéines sont également importante à la collation de l’après-midi pour obtenir un rassasiement jusqu’au repas du soir.
Sources
Protéines animales
Le deux tiers des protéines consommées par les Occidentaux sont de source animale. Elles proviennent principalement de la viande, de la volaille et du poisson qui fournissent entre 20 et 30g de protéines par portion de 100g. Cet écart peut être expliqué par la teneur en eau et en matières grasses de l’aliment. Ainsi, une viande mi-maigre, donc moins grasse qu’une viande ordinaire, contient davantage de protéines.
Les œufs contiennent un peu moins de protéines que la viande, la volaille et le poisson à cause de leur teneur plus élevée en eau, mais demeurent tout de même un excellent substitut. Un œuf fournit environ 6g de protéines.
Enfin, les produits laitiers sont également sources de protéines animales. Ils fournissent entre 7 et 15g de protéines par portion, selon la forme consommée.
Protéines végétales
Une plus faible proportion des protéines consommées par les occidentaux proviennent des végétaux. Les légumineuses cuites fournissent 15 à 20g de protéines par portion de 250mL. Elles sont considérées comme étant un substitut à la viande. Les légumineuses sont donc une bonne source de protéines, mais hélas, encore peu exploitée. Les préparations à base de légumineuses sont pour leur part composées de 8g de protéines par portion (100g de tofu ou 100mL d’houmous, par exemple).
Les noix et les graines sont également une source intéressante de protéines. Elles fournissent entre 5 et 10g de protéines par portion de 60mL (1/4 tasse).
Enfin, les céréales contiennent également de petites quantités de protéines. Dans le régime occidental, elles apportent 20% des protéines consommées.
Quelle source de protéines choisir et combien en consommer?
Une source protéique de qualité fournit tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Les protéines d’origine animale sont dites d’excellente qualité (à l’exception de la gélatine), car elles contiennent suffisamment d’acides aminés essentiels qui ne sont retrouvés que dans les aliments. Les protéines animales sont dites « protéines complètes ».
Bien qu’il soit souvent utilisé en remplacement de la viande ou d’un substitut de viande dans les plats principaux, le fromage n’est pas la meilleure source de protéines. Pour un même poids, le fromage cheddar, par exemple, contient 9g de protéines de moins que la poitrine de poulet rôti et fournit 31g de matières grasses de plus ! Aussi, le fromage ne fournit pas tous les éléments nutritifs que peut apporter les aliments du groupe Viandes et substituts du Guide alimentaire canadien, notamment le fer.
Il est tout à fait possible de consommer des protéines en quantité et qualité satisfaisantes en utilisant les sources végétales. Le cas échéant, la clé est d’employer plus d’une source protéique. En effet, les protéines végétales sont incomplètes. Combiner plusieurs sources permet d’obtenir tous les acides aminés nécessaires à l’accomplissement des diverses fonctions des protéines.
Besoins quotidiens
Les besoins en protéines varient en fonction du sexe et de l’âge : ils sont plus élevés pendant la croissance et diminueront progressivement jusqu’à ce qu’elle soit terminée. Il est recommandé que les enfants de 2 et 3 ans consomment 13 g de protéines par jour et que ceux de 4 et 5 ans en consomment 19 g par jour.
Afin d’assurer un apport adéquat en protéines, il est recommandé d’avoir une source de protéines à chaque repas et de varier cette source. Voici un exemple de menu d’une journée comblant facilement les besoins protéiques (13g) d’un enfant de 2 ans en pleine croissance.
Voici un second exemple de menu d’une journée, mais destiné à un enfant de 5 ans dont l’alimentation doit fournir au moins 19 g de protéines par jour.
