Les lipides

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Par Joannie Paradis (Stagiaire en nutrition)

Les macronutriments sont des éléments nutritifs qui procurent à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour bien fonctionner. Les trois catégories de nutriments énergétiques sont les glucides, les protéines et les lipides. Chacun d’eux possède des caractéristiques et des fonctions qui lui sont propre, d’où l’importance de donner à nos petits mangeurs une alimentation équilibrée en ces trois macronutriments.

Que sont les lipides, pourquoi en donner à nos petits mangeurs et dans quels aliments en trouver? L’article qui suit répondra à vos questions.

Que sont les lipides?

Le mot « lipide » est synonyme de « matière grasse », « graisse » et « gras ». Malgré leur impopularité en raison des conséquences de leur surconsommation (maladies cardiovasculaires et surpoids), ils demeurent essentiels à la vie et au bon fonctionnement du corps humain.

Les lipides sont tout d’abord une source d’énergie importante pour l’organisme. Ils fournissent 9 Calories par gramme (9 kcal/g). De plus, ils participent à l’absorption des vitamines A, D, E et K dites vitamines liposolubles qui ne seraient pas absorbées en l’absence de lipides. Les lipides sont aussi des composantes des cellules du corps. Enfin, les matières grasses ont une application pratique dans les recettes.

Il existe plusieurs types de lipides dans l’alimentation : acides gras monoinsaturés, acides gras polyinsaturés, acides gras saturés, acides gras trans et cholestérol. Chaque type de lipides a un effet spécifique sur le corps humain. C’est pourquoi la consommation de certains est à privilégier.

Comment s’y retrouver parmi tous ces termes ? Lesquels choisir et comment les retrouver dans l’alimentation ? Le tout est bien plus simple qu’il n’en paraît !

Le cholestérol démystifié

Il existe deux formes de cholestérol : le cholestérol sanguin et le cholestérol alimentaire.

Le premier peut être comparé au principal moyen de transport des gras dans le sang. Il se divise en deux catégories : le bon cholestérol (HDL) et le mauvais cholestérol (LDL). Le bon cholestérol a pour rôle de nettoyer les vaisseaux sanguins en débarrassant le gras pouvant s’y trouver. Le mauvais cholestérol transporte le gras à travers l’organisme à l’intérieur des vaisseaux sanguins. Plus le niveau de mauvais cholestérol est élevé dans le sang, plus les risques de développer des maladies cardiovasculaires sont élevés. Le bon et mauvais cholestérol font donc compétition.

Contrairement à la croyance, le cholestérol alimentaire influence peu le taux de cholestérol sanguin des personnes en santé.

Certains produits alimentaires portent sur leur emballage la mention « sans cholestérol ». Cela signifie que la quantité de cholestérol dans une portion de cet aliment est négligeable (moins de 2 mg par portion indiquée sur le tableau de valeur nutritive). Les quantités de gras saturés et trans de cet aliment doivent également être faibles. Pas contre, les produits d’origine végétale ne contiennent pas de cholestérol. Cette mention demeure donc une stratégie de marketing utilisée par les compagnies alimentaires pour augmenter la vente de leurs produits.

Les mauvais gras

Les gras saturés et trans sont qualifiés de mauvais gras en raison des effets nocifs qu’ils exercent sur l’organisme.

Les gras saturés augmentent le niveau de mauvais cholestérol dans le sang. Pour cette raison, il est recommandé de limiter la consommation des aliments riches en gras saturés. Les principales sources animales sont :

les produits laitiers riches en matières grasses (beurre, crème, crème glacée, fromage de plus de 20% m.g.)
les viandes et volailles mi-maigres et ordinaires (bœuf, peau de volaille, oie, canard, abats, bacon, charcuteries, saucisses, cretons, viandes pressées)
le saindoux

Les gras saturés sont également présents dans certains aliments d’origine végétale, tels que l’huile de palme, de palmiste, de coprah et de coco. Le cacao est également une source de gras saturés.

En plus d’augmenter le taux de mauvais cholestérol sanguin, les gras trans diminuent la quantité de bon cholestérol. Les gras trans sont présents dans la majorité des produits transformés.

En bref, tous les aliments dont l’annotation « hydrogéné » ou « partiellement hydrogéné » est présente dans la liste des ingrédients figurant sur l’emballage du produit contiennent des gras trans. Il est également indiqué dans le tableau de valeur nutritive si un aliment contient des gras trans.

Les bons gras

Les bons gras sont les gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Les études effectuées sur les gras monoinsaturés démontrent les effets positifs de ce type de lipides sur le taux de cholestérol dans le sang. Les monoinsaturés réduisent donc la quantité de mauvais cholestérol sanguin et en augmente le bon. Dans l’alimentation, les monoinsaturés sont surtout contenus dans l’huile d’olive, l’huile de canola, l’avocat et certaines noix (amande, noisette, noix de cajou, noix de macadamia, pacane et pistache).

Les gras polyinsaturés sont composés des oméga-3 et oméga-6. Les plus en vogue, les oméga-3, ont des effets étonnants sur la prévention ou le traitement des maladies cardiovasculaires, d’où leur popularité. En plus de diminuer la quantité de lipides dans le sang, les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoire et anticoagulant. Leur consommation est donc importante pour la prévention des maladies cardiovasculaires. La principale source d’oméga-3 est le poisson à chair grasse.

Certains aliments d’origine végétale contiennent également des oméga-3, soit les graines de lin moulues, les noix de Grenoble et l’huile de lin. D’autres huiles en contiennent aussi, mais en plus petite quantité, telles que l’huile de canola, de germe de blé, de noix et de soya.

Les oméga-6 assurent une diminution du mauvais cholestérol sanguin. Il est facile de consommer des oméga-6, car ils sont très présents dans l’alimentation occidentale notamment dans les noix, graines et huiles végétales.

Astuce

Difficile de se remémorer les types de bon gras? Il suffit de penser au jeu de société Monopoly où l’objectif est d’amasser le plus de biens possible. Opter pour les mono et poly (insaturés) est donc gagnant!

Quelle quantité de lipides consommer?

Une proportion de 20 à 35% de l’énergie consommée devrait provenir des lipides pour les personnes de 4 ans et plus et cette proportion devrait être de 30 à 40% pour les enfants de 1 à 3 ans.

Pour grandir et exécuter leurs jeux quotidiens, les enfants ont besoins d’énergie. Parce qu’ils fournissent 9 kcal/g, les lipides sont une source d’énergie de choix pour les petits mangeurs. Les régimes faibles en gras et les aliments allégés en matières grasses doivent être strictement réservés aux adultes. Priver les enfants d’une quantité suffisante en lipides pourrait nuire au développement de leur cerveau et de leur système hormonal.

En ce qui concerne les mauvais gras, soit les gras saturés et trans, leur consommation devrait se limiter au minimum.

Les besoins en oméga-3 et oméga-6 varient en fonction de l’âge et du sexe. Il est recommandé de consommer du poisson au moins deux fois par semaine afin de combler les besoins en oméga-3.