Des mets végétariens au menu

Par les nutritionnistes de Nos petits mangeurs

Intégrer des mets végétariens au menu permet d’offrir aux enfants une grande variété d’aliments, de prendre soin de l’environnement et de faire quelques économies. Les repas végétariens sont adéquats pour les enfants à condition qu’ils soient équilibrés et variés. Voici 7 conseils pour répondre à leur besoin et les charmer avec le végé!

1-  L’assiette végétarienne équilibrée

Les repas végétariens sont souvent servis sous forme d’un tout (sautés, chilis, mijotés, etc.). Il peut donc être difficile de visualiser l’assiette équilibrée pour vérifier que c’est complet. Assurez-vous d’inclure un aliment de chacun des quatre groupes alimentaires au repas : légumes et fruits, produits céréaliers, substituts de viandes, lait et substituts. S’il en manque un, n’oubliez pas de l’offrir à la collation.

2-  Des protéines de qualité

Un repas végétarien doit contenir suffisamment de protéines pour qu’il soit rassasiant et qu’il fournisse de l’énergie longtemps aux enfants. Un plat de pâtes aux légumes est un exemple de repas végétarien qui ne contient pas assez de protéines. Il faudrait y ajouter un aliment du groupe des substituts de viande comme des légumineuses, du tofu, des œufs ou du tempeh. Les noix, les graines ou le fromage fournissent un peu de protéines, mais on ne peut pas compter uniquement sur eux pour en fournir assez.

Les accompagnements du repas peuvent aussi contribuer à ajouter des protéines. C’est le cas par exemple du lait, de la boisson de soya, d’un biscuit contenant des légumineuses ou du yogourt au dessert.

3-  Misez sur la variété

En variant les recettes végétariennes au menu, vous offrez aux enfants une variété de nutriments, tout en augmentant les chances de satisfaire aux goûts de tous. Il existe mille façons de cuisiner le tofu et les légumineuses, et les enfants les aiment!

4-  Du fer à tous les repas

Il n’y a pas que la viande qui fournit du fer. Plusieurs sources végétales en contiennent aussi, par exemple les légumineuses, le tofu, les légumes verts, les pâtes alimentaires et le quinoa. Assurez-vous d’offrir une source de fer à tous les repas. Pour aider le corps à absorber ce fer, il faut inclure des aliments qui contiennent de la vitamine C. Des exemples de ces combinaisons : du brocoli (fer) et des fraises au dessert (vitamine C) ou un chili aux haricots (fer) et tomates (vitamine C).

5-  Des aliments riches en énergie

Pour combler les besoins en énergie des enfants, il faut plus que des fruits et des légumes. Pensez à leur offrir des aliments riches en énergie comme des produits laitiers (ex. : yogourt 2% M.G. et plus, lait 2% M.G. et plus, fromage régulier), des produits du soya, des œufs, des graines, du beurre de pois, des avocats, etc.

6-  Optez pour les moitié-moitié

Une façon d’intégrer graduellement des plats végétariens au menu peut être de diminuer la quantité de viande et de la remplacer par du tofu, des lentilles ou des haricots. Le but n’est pas de camoufler le tofu ou les légumineuses, mais de faciliter la transition. Dites aux enfants ce que le repas contient et profitez-en pour leur présenter ces aliments.

7-  Végé familier

Les enfants moins habitués à l’alimentation végétarienne seront certainement heureux de retrouver dans leur assiette des mets qu’ils reconnaissent. Pour ce faire, essayez les recettes végétariennes inspirées des carnivores : une sauce à spaghetti aux lentilles, des croquettes de tofu, un burger aux pois chiches ou un macaroni chinois dont vous remplacez la viande hachée par du tofu émietté ou des lentilles.

Votre menu contient peut-être déjà quelques recettes sans viande comme un macaroni au fromage, une omelette aux légumes ou une pizza végétarienne. Assurez-vous que ces recettes soient équilibrées et contiennent suffisamment de protéines. Une fois révisées, place à la créativité pour ajouter d’autres recettes végétariennes au menu! Inspirez-vous des recettes sur le site Nos petits mangeurs.

 

Date de publication: août 2015

Ressources

Livres de recettes

  • Barbecue végétarien, Les Éditions HOMME, 2013
  • Les carnivores infidèles, Les Éditions Cardinal, 2011
  • Ma biographie gourmande, Les Éditions La semaine, 2010
  • Pas besoin d’être végé pour aimer ce livre, Les Éditions Balthazard-Martel, 2011
  • Plats mijotés végétariens, Les Éditions HOMME, 2011
  • Plenty, Les Éditions Rogers, 2013
  • Végétarien parfois souvent ou passionnément, Les Éditions La Presse, 2011

Références

Cullum-Dugan, D. and R. Pawlak (2015). « Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. » Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115(5): 801-810.