Des produits céréaliers au menu

Par les nutritionnistes de Nos petits mangeurs

Pain, céréales à déjeuner, pâtes alimentaires et riz sont sûrement les produits céréaliers les plus populaires. Il en existe une multitude d’autres qui peuvent fournir nutriments et plaisir aux enfants pour qui vous cuisinez. Voici un petit coup de pouce pour vous aider à y ajouter de la variété.

Aux repas ou en collation

Selon le Guide alimentaire canadien, les enfants de 2-3 ans ont besoin de 3 portions de produits céréaliers par jour, et ceux de 4-5 ans, 4 portions. Le menu de la garderie devrait leur en fournir la moitié. Bref, les enfants de votre garderie devraient avoir au moins 2 occasions d’en manger chaque jour. Comme composante du plat principal, du dessert ou d’une collation, le choix est grand.

Des plats qui sortent de l’ordinaire

Pour les sandwiches ou comme accompagnement, remplacez les tranches de pain de blé entier par un:

  • bagel
  • tortilla
  • pita
  • panini
  • ciabatta
  • Naan
  • sous-marin
  • kaiser
  • morceau de baguette
  • muffin anglais

Même chose avec les pâtes alimentaires. Jouez avec les formes et les sauces à l’infini ! Des suggestions de sauces pour relever les pâtes ? En voici :

  • Sauce Alfredo à base de tofu mou
  • Sauce rosée
  • Pesto
  • Sauce aux fruits de mer
  • Sauce aux tomates et basilic
  • Sauce aux lentilles 
  • Sauce aux champignons
  • Sauce à la viande
  • Carbonara (préparée avec des œufs liquides pasteurisés)

Osez offrir ces différentes variétés de grains en accompagnements ou en guise de plat principal:

Rinçage requis ?

Certains grains doivent être rincés avant la cuisson. C’est le cas de certains riz ou marques de quinoa, notamment. Lisez le mode d’emploi sur l’étiquette afin de savoir si le rinçage est indiqué.

Techniques de cuisson

Réussir vos plats de riz, couscous, ou autres grains dépend essentiellement de deux choses : la quantité d’eau utilisée et le temps de cuisson. Voici, à titre indicatif, un tableau regroupant les techniques de cuisson de plusieurs grains :

Pour 250 ml (1 tasse)       de céréales sèches Quantité d’eau          en ml (tasse) Temps de cuisson  (en minutes) Rendement          en ml (tasse)
Boulgour 500 (2)  25 – 35 625 (2 1/2)
Couscous 375 (1 1/2) 5 minutes dans l’eau bouillante hors du feu 1500 (6)
Semoule de maïs 1000 (4) 20 – 30 750 (3)
Millet 500 (2) 30 – 40 750 (3)
Orge mondé 750 (3) 90 – 120 875 (3 1/2)
Orge perlé 500 (2) 45 625 (2 1/2)
Quinoa 375 (1 1/2) 15 – 20 625 (2 1/2)
Riz brun:À grains courts

À grains longs

500 (2)

500 (2)

45 – 60

25 – 30

750 (3)

750 (3)

Riz blanc:À grains longs

Instantané

500 (2)

250 (1)

20 – 25

5

1000 (4)

500 (2)

Riz sauvage 750 (3) 45 – 50 875 (3 1/2)
Riz convertedMD 750 (3) 30 1000 (4)
Riz arborio 350 (1 1/3) 15 750 (3)
Riz basmati blanc 250 (1) 15 625 (2 1/2)
Riz jasmin 500 (2) 15 – 20 850 (3 1/3)
Riz texmati:Brun

Blanc

560 (2 1/4)

410 (1 2/3)

40

15

1000 (4)

850 (3 1/3 

Il est recommandé de cuire les céréales à feu doux et d’éviter de brasser lors de la cuisson (sinon les céréales deviennent collantes). Le brassage est indiqué seulement lors de la cuisson du riz Arborio utilisé dans la préparation de risotto.

Pour un maximum de saveur

  • Variez le liquide utilisé lors de la cuisson. Remplacez l’eau, en totalité ou en partie, par du :
    • bouillon de poulet, de bœuf ou de légumes
    • jus d’orange, de pomme ou de tomate
    • lait
  •  Ajoutez des herbes et des épices.
  • Incorporez des morceaux de légumes variés pour donner de la couleur : poivron, céleri, champignon, brocoli, carotte, haricot, tomate, etc.

Du nouveau dans les collations

Et voici quelques idées de collations qui s’accompagnent bien d’un fruit ou d’un légume :

Blanc ou grains entiers ?

Afin de maximiser la valeur nutritive des repas et collations offerts aux enfants, optez pour les produits céréaliers à grains entiers le plus souvent possible. Puisque vous ne pouvez pas savoir ce que chaque enfant mange à la maison, donnez la priorité aux grains entiers de votre côté. L’objectif recommandé est que les grains entiers comptent pour au moins la moitié des produits céréaliers dans l’alimentation quotidienne des enfants au service de garde.

Plus de fibres

Pas besoin de dire adieu à vos recettes de muffins, biscuits et gâteaux tant appréciées, même si elles sont faites de farine raffinée. Vous pouvez améliorer leur valeur nutritive tout en conservant leur bon goût. Voici des combinaisons de farines qui augmenteront notamment la teneur en fibres.

N’ayez crainte, ces substitutions auront peu d’impact sur la texture et la saveur du produit fini! Les proportions suivantes correspondent à l’équivalent de 250 ml (1 tasse) de farine tout usage, blanchie ou à gâteaux :

  • 125 ml (1/2 tasse) de farine tout usage + 125 ml (1/2 tasse) de farine de blé entier
  • 175 ml (3/4 tasse) de farine tout usage + 60 ml (1/4 tasse) de farine de soya
  • 125 ml (1/2 tasse) de farine tout usage + 125 ml (1/2 tasse) de farine de maïs
  • 125 ml (1/2 tasse) de farine tout usage + 125 ml (1/2 tasse) de farine de seigle
  • 175 ml (3/4 tasse) de farine tout usage + 60 ml (1/4 tasse) de son
  • 175 ml (3/4 tasse) de farine tout usage + 60 ml (1/4 tasse) de farine de sarrasin

Saviez-vous que les produits céréaliers à base de grains entiers ont souvent une saveur plus accentuée que leurs équivalents raffinés ? Ainsi, moins d’assaisonnements sont nécessaires pour en relever le goût. Que d’avantages aux grains entiers !

 

Date de modification: 19 juin 2013