Devenir végétarien, ça demande quoi?

Par les nutritionnistes de Nos petits mangeurs

Vous souhaitez offrir à vos enfants des mets équilibrés et variés qui comblent leurs besoins alimentaires. Si le végétarisme vous tente, sachez qu’il peut potentiellement être déséquilibré. Il peut manquer de calories, de protéines ainsi que de vitamines et minéraux. Il peut même offrir trop de fibres. Des carences causent des retards de croissance et de développement chez les enfants. Quoi mettre dans l’assiette pour les éviter? Nos conseils et outils vous aideront à bien nourrir vos enfants selon les différents types de régimes végétariens.

Petit estomac, mais grands besoins

Les régimes végétariens peuvent être moins riches en énergie (calories) que les régimes avec de la viande vu qu’ils contiennent beaucoup d’aliments riches en eau et en fibres. Les enfants, eux, ont un petit estomac, mais de grands besoins alimentaires. Leur alimentation doit donc être riche en calories. Pour combler leurs besoins, offrez-leur de 2 à 3 collations par jour, en plus de trois repas composés d’aliments variés. Misez le plus souvent sur une variété d’aliments des quatre groupes alimentaires. Qui dit variété d’aliments dit variété d’éléments nutritifs. Et c’est particulièrement important pour les suivants.

Protéines

Les protéines servent de blocs de construction pour notre organisme. Les enfants, végétariens ou non, ont besoin de beaucoup de protéines pour leur croissance. Par contre, les protéines d’origine végétale, à l’exception du soya (dont le tofu), ne sont pas complètes. Pour contourner cette caractéristique des légumineuses, boissons végétales enrichies (soya, riz, amande…), tofu, noix, graines, beurres de noix et graine, produits céréaliers et similiviandes, il suffit de manger varié tout au long de la journée.

  • Les légumineuses, les noix et les graines complètent bien les céréales : casserole de riz brun aux haricots noirs et légumes, pain d’orge aux légumes et tofu, salade repas au quinoa
  • Ajouter des protéines animales (lait, yogourt, fromage, œufs…) à un mets végétarien aide aussi à compléter les protéines végétales : pâtes à la sauce tomate aux lentilles et fromage, frittata aux légumes, lasagne florentine
  • Attention! Parmi les boissons végétales, les boissons de soya sont les plus nourrissantes. Celles de riz, d’avoine, d’amande, de chanvre, etc. contiennent moins de protéines.

Fer

Les besoins en fer des enfants végétariens sont près de deux fois plus élevés. Pour éviter les carences, offrez des légumineuses, du tofu, des similiviandes, des noix et graines, des produits céréaliers (céréales, pâtes alimentaires, pain) ainsi que des boissons végétales. Certains fruits (prunes, raisins secs et abricots) et légumes vert foncé (chou vert, okra et bok choy) de même que la mélasse verte sont aussi des sources de fer.

Ajoutez toujours une source de vitamine C aux repas : bol de céréales accompagné d’une orange, spaghetti à la sauce tomate, salade épinards-fraises. La vitamine C aide à l’absorption du fer. Elle se trouve dans la plupart des légumes et fruits ainsi que leur jus.

Calcium et vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont, entre autres, essentiels à la croissance des os des enfants. Si vous excluez les produits laitiers, offrez d’autres aliments riches en calcium et vitamine D.

Parmi les sources de calcium, on trouve certains légumes verts (brocoli, navet, chou chinois, chou vert, pak-choï, bok choy, okra…), certaines légumineuses (soya, haricots blancs…), certaines noix et graines (amandes, sésame…) et leur beurre, les figues, les boissons végétales et les jus enrichis, les produits du soya (tofu à base de sels de calcium) et la mélasse.

Pour la vitamine D, offrez des boissons végétales et des jus enrichis à votre enfant. Les champignons shiitake en contiennent naturellement, mais il faut d’abord que votre enfant les aime! Privilégiez aussi la margarine enrichie. Et n’oubliez pas le soleil : s’y exposer environ 20 minutes trois fois semaine, sans crème solaire, de mars à octobre, comblera les besoins. Au-delà de ce temps, on met de la crème solaire, comme vous vous en doutez.

Vitamine B12

La vitamine B12 est présente naturellement dans les aliments d’origine animale seulement (lait, yogourt, fromage, œuf…). Lorsque l’alimentation de votre enfant les exclut, assurez-vous de combler ses besoins avec des aliments enrichis : boissons végétales enrichies, similiviandes ou levure alimentaire enrichie. Si les aliments ne suffisent pas, il existe aussi des suppléments en comprimés.

Acides gras oméga 3

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels, notamment au développement du cerveau des enfants. On les retrouve surtout dans les poissons gras, comme le saumon ou le maquereau. Quand ceux-ci sont absents de l’alimentation, optez pour des sources végétales. L’huile de lin en est riche. Les huiles de soya et de canola, le germe de blé, les noix de Grenoble, le soya, le tofu, les graines de citrouille et de lin moulues constituent aussi de bonnes sources.

Informez-vous

D’autres vitamines et minéraux peuvent aussi être à surveiller pour assurer une bonne croissance à votre enfant végétarien. Informez-vous auprès d’une nutritionniste spécialisée en végétarisme ou en petite enfance. La nutritionniste pourra suivre la croissance de votre enfant et ajuster son alimentation au besoin. Elle vous éclairera aussi sur les meilleurs choix alimentaires et vous fournira les outils les mieux adaptés, en plus de ceux que vous trouverez plus bas.

Enfin, intégrez graduellement le végétarisme aux habitudes de votre famille. Laissez le temps au corps de petits et grands de s’habituer aux nouveaux aliments intégrés, comme les légumineuses. En suivant ces conseils, vous offrirez une alimentation végétarienne de qualité à votre famille et chacun découvrira différentes saveurs.

 

Date de publication: janvier 2014

Ressources

Outils

Livres

  • Desaulniers, L., Lambert-Lagacé, L. (2001). Le végétarisme à temps partiel. Montréal : Éditions de l’Homme.

Références

  • Amit, M. (2010). Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatrics and child health. 15(5): 303-14.
  • Craig, W. J. et Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282.
  • Lamontagne, D. et Caty C. (2000). Végétarisme.Dans Chagnon Decelles, D., Daignault Gélinas, M., Lavallée Côté, L. et coll. Manuel de nutrition clinique en ligne, Montréal, Ordre professionnel des diététistes du Québec. Repéré au www.opdq.org
  • Mangels, R., Messina, V., Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets – Issues and Applications (3e édition). Sudbury : Jones & Bartlett Editors.
  • Messina, V., & Mangels, A. R. (2001). Considerations in planning vegan diets: Children. Journal of the American Dietetic Association, 101(6), 661-669.
  • Messina, V., Melina, V., & Mangels, A. R. (2003). A new food guide for North American vegetarians. Journal of the American Dietetic Association, 103(6), 771-775.
  • Van Winckel, M., Vande Velde, S., De Bruyne, R., et Van Biervliet, S. (2011). Clinical practice: Vegetarian infant and child nutrition. European Journal of Pediatrics, 170(12), 1489-1494.