Légumineuses 101 : les apprivoiser, les acheter et les conserver

Par les nutritionnistes de Nos petits mangeurs

Méconnues ou mal-aimées, les légumineuses n’ont pas toujours la place qu’elles méritent dans l’alimentation des enfants. Elles sont pourtant nutritives et faciles à trouver en épicerie, se conservent longtemps et sont une véritable aubaine. Il suffit de les apprivoiser. Nul besoin d’être végétarien pour manger des légumineuses!

Surmonter les gaz et les ballonnements

Les pois chiches, les haricots rouges et les autres légumineuses peuvent causer des inconforts digestifs chez les personnes qui n’y sont pas habituées. Certains s’empêchent même d’en manger. Quoi faire pour éviter de se priver d’aliments aussi polyvalents et savoureux?

  • Commencez par manger de petites quantités de légumineuses et augmentez-les petit à petit.
  • Mangez-les sur une base régulière, quelques fois par semaine.
  • Buvez beaucoup de liquides durant la journée.
  • Aux repas de légumineuses, mettez de côté, du moins au début ou si vous êtes particulièrement sensibles, les aliments qui causent des flatulences (p. ex. : choux, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, topinambours, oignons, desserts sucrés, jus de fruits, raisins secs, bananes, abricots, agrumes, pommes, pruneaux, aliments ou boissons « sans sucre »). D’autres aliments peuvent causer de tels inconforts selon votre sensibilité, prêtez-y attention.

En suivant ces trucs, vous permettez à votre système digestif de s’habituer graduellement à la teneur en fibres importante des légumineuses. Les effets que vous pouvez ressentir au début s’estomperont avec le temps.

Vous trouverez en pharmacie des médicaments vendus sans ordonnance qui aident à soulager les symptômes. Sachez qu’ils ne sont toutefois pas recommandés pour les enfants de moins de 12 ans. Et pour les adultes, mieux vaut aussi demander l’avis du médecin ou du pharmacien avant d’en acheter.

Pour mettre encore plus de chances de votre côté, suivez ces autres trucs durant la préparation des légumineuses:

Avec les légumineuses sèches :

  • Si vous optez pour la méthode de trempage lente, changez l’eau une à deux fois durant le trempage. Rincez-les une dernière fois avant de les cuire.
  • Évitez de cuire les légumineuses avec l’eau de trempage puisque cette eau contient les substances qui créent les gaz et les ballonnements.
  • Cuisez les légumineuses jusqu’à ce qu’elles s’écrasent bien.

Avec les légumineuses en conserve :

  • Rincez abondamment les légumineuses en conserve avant la cuisson. Pour la même raison que pour l’eau de trempage, n’utilisez pas l’eau de la conserve.

Les légumineuses : une grande famille

Connaissez-vous toutes les possibilités qui s’offrent à vous dans le monde des légumineuses? Il y en a des dizaines et des dizaines, puisqu’elles forment une famille regroupant plusieurs variétés. Chaque variété présente une forme et des couleurs différentes. Elles sont classées parmi les trois catégories suivantes :

  • Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soya, graines de gourganes, doliques, etc.
  • Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges, etc.
  • Pois secs : cassés, entiers, chiches, etc.

À l’achat

À l’épicerie, vous trouverez les légumineuses principalement sous deux formes :

  • Sèches

Préférez les légumineuses lisses aux couleurs vives et de taille identique. Avant de les faire tremper, retirez celles qui sont ternes, ridées ou endommagées, puis passez-les à grande eau.

  • En conserve

Très pratiques, les légumineuses peuvent être utilisées dès l’achat. Assurez-vous simplement de bien les rincer abondamment à l’eau froide et hop, vous pouvez les cuisiner et les manger.

Conservation

Les légumineuses doivent être conservées de manière différente selon qu’elles sont sèches, en conserve ou cuites.

  • Légumineuses sèches

Les sèches se conservent un an dans un contenant hermétique, au frais, à l’obscurité et au sec. Évitez de mélanger dans le même contenant des légumineuses achetées à des moments différents. Cette mesure sert à assurer un meilleur contrôle de la qualité des légumineuses sèches. En effet, même si les légumineuses se conservent longtemps, elles s’assèchent davantage au fil du temps, ce qui augmente leur temps de cuisson.

  • En conserve

Les conserves se gardent un an à un endroit frais, obscur et sec. N’utilisez pas les conserves rouillées ou bosselées.

  • Légumineuses cuites

Cuites, les légumineuses se conservent d’un à trois jours au réfrigérateur et environ trois mois au congélateur. Égouttez-les bien, puis rangez-les en portions de 250 à 500 ml (1 à 2 tasses). Vous n’aurez qu’à les sortir et à les ajouter aux recettes et plats.

Rendement des légumineuses

Selon les recettes, la liste d’ingrédients demande des légumineuses cuites ou sèches. Voici les rendements approximatifs :

  • Sèches

Le rendement varie selon la catégorie de légumineuses.

Fèves et haricots secs : 250 ml de fèves ou de haricots secs donnent, cuits, environ 500 à 700 ml.

Lentilles : 250 ml de lentilles sèches donnent environ 500 à 700 ml.

Pois secs : 250 ml de pois secs, y compris les pois chiches, donnent de 600 à 700 ml.

  • En conserve

Une conserve de 540 ml (19 oz) de légumineuses vous donnera environ 500 ml (2 tasses). Une conserve de 398 ml (14 oz), pour sa part, contient à peu près 325 ml (1¼ tasse).

Vous voilà prêt à cuisiner ces bombes de nutriments. Mettez-les quelques fois par semaine. Essayez nos recettes, en voici quelques-unes :

 

Date de modification: 15 octobre 2013

Références

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