Mettre les haricots de soya au menu

Par les nutritionnistes de Nos petits mangeurs

Frais, rôtis, germés ou cuits, les haricots de soya offrent plus d’une saveur à découvrir. Les haricots de soya agrémentent collations et repas grâce à leurs différentes textures, tantôt légumes, tantôt légumineuses. Voici nos trucs pour découvrir ce haricot aux multiples formes.

Fraîches, les edamames

Les edamames, ça vous dit quelque chose? Ce sont les haricots de soya frais, cueillis tôt durant le processus de maturation. On les considère alors comme un légume. En épicerie, on les trouve sous forme de gousse ou écossés, généralement à la section des surgelés. Savoureux et pratiques, les haricots de soya se conservent au congélateur. Pour une collation vite faite, un accompagnement ou un complément aux salades, mijotés, sautés, soupes, etc., faites bouillir les haricots (en cosse ou non) environ 7 minutes. Évitez de manger les haricots crus ou les cosses. Ils contiennent des facteurs « antinutritionnels », c’est-à-dire des composés qui empêchent le corps de bien absorber les nutriments de l’aliment. La cuisson ou la fermentation éliminent ces facteurs. La cuisson rend aussi les haricots plus faciles à digérer.

Les haricots de soya

  • Secs

Séchés, les haricots de soya se conservent et se cuisinent comme des légumineuses. On trouve aussi des haricots de soya concassés qui cuisent plus rapidement que les haricots entiers. Ces haricots de soya n’ont plus d’enveloppe extérieure et ont été moulus en morceaux plus fins. Ils enrichissent bien soupes, salades, mijotés, sauces et même biscuits. Au besoin, faites-les cuire avant de les intégrer à un plat.

  • Rôtis

Super collation, les haricots de soya rôtis se trouvent facilement en épicerie. Vous pouvez aussi les préparer vous-même. Faites tremper les haricots secs pendant 6 heures, puis faites-les rôtir au four jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés.

Les « fèves soya »

Qu’on les appelle « fèves soya », « fèves germées » ou encore « chop suey », les germes blancs qu’on trouve en épicerie ne sont pas des haricots de soya. Ce sont plutôt des haricots mungo. La confusion vient peut-être du fait qu’on nomme les haricots mungo « soya vert ». Ces germes rajoutent, à peu de frais, du croquant aux salades et aux sandwichs, et garnissent bien les potages. Choisissez-les fermes et blancs. Évitez les germes mous, translucides ou brunâtres. Ils se mangent crus ou cuits. Pour les jeunes enfants, Santé Canada recommande de les faire cuire. Les germes crus, tout comme la luzerne, présentent un risque d’exposition à des bactéries nocives comme  E. coli ou Salmonella.

Si vous avez envie de goûter à des  germes de soya ultra frais, pourquoi ne pas les faire vous-même? Les haricots de soya germent rapidement et peuvent être consommés lorsqu’ils atteignent 10 cm de long.

Un mot sur les allergies et le soya

Le soya fait partie de la liste des principaux allergènes au Canada. Plus fréquente chez les nourrissons et les jeunes enfants, l’allergie au soya tend à disparaître avec le temps. Toutefois, elle peut aussi persister toute la vie et provoquer des réactions graves. L’utilisation du soya est très répandue dans l’industrie agroalimentaire. Il importe de consulter l’étiquette des aliments avant de les acheter. La liste des ingrédients vous indiquera si le produit contient ou « peut contenir » du soya ou un de ses dérivés.

Voilà pour le haricot de soya, mais qu’en est-il des autres produits fabriqués à partir du soya? Le tofu vous rebute-t-il? Et la boisson de soya? Sans doute connaissez-vous les sauces soya et tamari, mais le tempeh et le miso? Bonnes découvertes!

Date de publication: mars 2014

Références

  • Association québécoise des allergies alimentaires. Repéré au http://www.aqaa.qc.ca/
  • Brown, A. (2008). Understanding Food : Principles and Preparation. Toronto: Thomson Wadsworth.
  • Extenso. (2012). Quels sont les bienfaits du soya pour la santé? Repéré au : http://www.extenso.org/article/quels-sont-les-bienfaits-du-soya-pour-la-sante/
  • Fortin, J. (2005). « Soya ». L’encyclopédie visuelle des aliments. Montréal : Les Éditions Québec-Amérique.
  • Protégez-vous. (2012). Mieux manger pour le plaisir et la santé. Collection Hors Série. Montréal : Éditions Protégez-vous.