Une salade, suffisante pour le repas?

Par les nutritionnistes de Nos petits mangeurs

L’été, on abandonne parfois le four pour choisir des recettes rafraichissantes. Simples et colorées, les salades repas sont une bonne idée à condition qu’elles soient équilibrées. Pour ce faire, pensez à intégrer au moins 3 des 4 groupes alimentaires au repas (fruits et légumes, produits céréaliers, viandes et substituts, ou produits laitiers). Voici quelques suggestions.

Les viandes, le lait et leurs substituts… pour les protéines

Les viandes, le lait, ainsi que leurs substituts fournissent des protéines qui permettent à vos enfants d’être rassasiés et soutenus jusqu’au prochain repas. Un repas devrait en contenir idéalement 15 g. Pour un enfant de 4 à 5 ans, une demi-portion du Guide alimentaire canadien de viande et substituts ainsi qu’une demi-portion de produits laitiers lors du même repas sont suffisantes pour atteindre une quantité optimale de protéines.

Exemple : ½ tasse (125 ml) de morceaux de poulet cuit + ½ tasse (125 ml) de lait ou 25 g de cheddar ou 1/3 de tasse (85 ml) de yogourt.

Voici quelques exemples de sources de protéines provenant du groupe des viandes et substituts à intégrer à vos salades :

Viandes Poissons et fruits de mer Substituts de viande
Lanières de poulet grilléBœuf mariné émincé

Tranches de filet de porc

Cubes d’agneau

Poissons en conserves : thon, sardines, saumonPoissons frais ou congelés : truite, maquereau, etc.

Crevettes, homard

Tofu (plusieurs idées pour le préparer)Légumineuses (idées savoureuses)

Tempeh

Œufs

Noix

S’il y a peu de protéine dans votre salade, vous pouvez toujours l’accompagner d’un morceau de fromage, d’un verre de lait ou d’un yogourt.

Des légumes d’ici

En saison, les salades sont l’occasion d’intégrer des légumes d’ici. Dès juin, la bette à carde, les concombres des champs, les épinards, les laitues de serre et les radis font leur arrivée. Le mois suivant, c’est l’abondance des courgettes et des haricots jaunes et verts. Au mois d’août, c’est le rouge des tomates qui colore le jardin.

Hors saison, pourquoi ne pas opter pour les légumes en conserve? Les cœurs de palmier, les artichauts et le maïs sont délicieux dans une salade de légumes ou de pâtes.

Que des légumes congelés sous la main? Les petits pois surgelés sont savoureux dans une salade de poulet, les asperges dans une salade de quinoa, et les haricots verts dans une salade de riz.

Les produits céréaliers

Une salade de quinoa, de pâtes ou de riz comble les besoins de vos petits en produits céréaliers pour le repas. Par contre, si vous préparez plutôt une salade à base de laitue, pensez à offrir en accompagnement un morceau de pain, de pita ou un muffin salé au fromage. Sinon, un produit céréalier au dessert peut aussi équilibrer le repas comme un pouding au riz ou une galette à l’avoine.

Les fruits

Les salades, ce n’est pas juste pour les légumes! Ajoutez des fruits comme des morceaux de pommes ou de poires, des suprêmes d’orange, des fraises ou des framboises. Ils donneront de la couleur à votre plat en plus de les agrémenter d’une touche de sucré.

L’occasion d’utiliser les restes

Connaissez-vous la salade touski? C’est une salade avec tout ce qui reste dans le frigo. Vous pouvez aussi créer des restes en prévision d’une salade, c’est-à-dire cuire quelques portions de plus de:

  • poitrines de poulet
  • brochettes de porc
  • filets de poisson
  • cubes de tofu
  • quinoa
  • légumes grillés (courgettes, poivrons, aubergines, oignons)
  • couscous
  • riz
  • pâtes alimentaires

Un bar à salade

Une idée de souper spécial : offrez sur la table plusieurs ingrédients pour laisser à chacun composer sa salade. Par exemple, de la laitue, des tomates, des morceaux de poulet, des lentilles, des carottes râpées, des cubes de feta, des graines de tournesol, des framboises et des cœurs de palmier. Vous stimulerez ainsi la créativité et l’intérêt des enfants devant cette table colorée et favoriserez leur autonomie.

Les salades improvisées sont parfois les meilleures. Nul besoin de suivre à la lettre une recette, laissez aller votre créativité. Voici quelques sources d’inspiration : http://www.ricardocuisine.com/recettes/salades-vinaigrettes-et-mayonnaises/

 

Date de publication: juillet 2014