Bouger sans crainte lors de la grossesse

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Par les nutritionnistes de Nos petits mangeurs

Durant les années 50, plusieurs médecins décourageaient la pratique d’activités physiques lors de la grossesse. C’est sans doute pourquoi certaines personnes de votre entourage vous mettent en garde aujourd’hui. Remettons les pendules à l’heure : l’activité physique est sécuritaire pour la femme enceinte sans complications et même bénéfique pour la mère et son bébé. Elle s’intègre à de saines habitudes de vie.

Bougez!

Si vous étiez déjà active avant la grossesse, continuez. Si vous étiez inactive avant la grossesse, c’est le moment de vous y mettre! Commencez par 15 minutes d’activité continue, puis augmentez graduellement.

Visez un minimum de 150 minutes d’activité physique à intensité modérée par semaine.

Si vous avez des inconforts reliés à la grossesse ou êtes très fatiguée lors du premier trimestre, il se peut que vous ayez moins envie de bouger ou moins d’énergie pour le faire. Le deuxième trimestre sera peut-être un meilleur moment pour vous pour amorcer un programme d’exercices.

Les bienfaits

N’ayez crainte. L’activité physique n’augmente pas le risque de fausses couches, de naissance prématurée ou de problèmes pour le bébé.

Au contraire, bouger lors de la grossesse a plusieurs avantages :

  • moins de risque de césarienne;
  • meilleure gestion du gain de poids;
  • maintien ou amélioration de la forme physique;
  • meilleure récupération après l’accouchement;
  • diminution du risque de diabète de grossesse, d’hypertension et de varices.

Quel type d’activité?

Des activités d’endurance qui visent le bien-être du cœur et des poumons.

  • Lors de la grossesse, les femmes peuvent pratiquer la marche, la natation, le ski de fond, le vélo stationnaire, l’aquaforme, l’aérobie (à faible impact), le jogging* ou la course*, les sports de raquettes*, etc.  *(sécuritaire si pratiqué régulièrement avant la grossesse)
  • Les femmes enceintes devraient éviter les sports de contact comme le soccer et la boxe, les activités ayant un haut risque de chute comme l’équitation, le ski alpin, le ski nautique et la gymnastique, ainsi que la plongée.

Des activités de force qui visent à maintenir la force musculaire et renforcer les os. Elles améliorent la stabilité et la posture, et aident à diminuer le risque de douleurs au dos.

  • La musculation (avec des poids ou sans poids) est sécuritaire.

Des activités de souplesse qui visent à détendre les muscles et à améliorer la flexibilité.

  • Le yoga et le pilates sont des exemples d’activités qui peuvent être pratiquées lors de la grossesse. Certaines postures doivent cependant être modifiées pour éviter une compression des veines ou du ventre. Le yoga chaud est à éviter.

Quelle intensité?

Visez une intensité modérée, c’est-à-dire confortable. Cela correspond à une augmentation modérée du rythme cardiaque, un peu de sueur et une respiration qui s’accélère, tout en étant capable de maintenir une conversation par exemple.

Si vous étiez très active avant votre grossesse, discutez avec votre médecin de vos activités afin de déterminer si certains ajustements sont nécessaires en termes d’intensité ou de mouvements.

Prudence

Échauffez-vous avant d’entreprendre un exercice et assurez-vous d’être bien hydratée.

Si vous ressentez une douleur à la poitrine ou si vous avez des saignements vaginaux, des contractions douloureuses de l’utérus ou tout autre inconfort, cessez vos activités et consultez un médecin.

Après la grossesse

Certaines femmes peuvent se remettre à l’activité physique à intensité modérée quelques jours après l’accouchement. Pour d’autres, il faut prendre quelques précautions, par exemple si vous avez eu des complications ou une césarienne.

Dès que possible, des exercices de renforcement du plancher pelvien vous aideront à réduire le risque d’incontinence urinaire.

Sachez que si vous allaitez, l’exercice modéré n’affecte pas la quantité de lait ni sa composition.

Soyez à l’écoute de votre corps. Bougez pour le plaisir et pour le bien-être que cela vous procure.

 

Date de publication: août 2016

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Références

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