Vous souhaitez mettre un peu plus de variété à votre menu en y ajoutant des plats à base de légumineuses? Vous ne savez pas trop comment les apprêter? En mets principal, en collation ou en dessert, les diverses légumineuses sont faciles à préparer. En plus, en conserves ou sèches, elles comptent parmi les aliments les plus abordables. Et vous verrez, les enfants les apprécient!

Les mille visages des légumineuses

Les légumineuses se consomment de plusieurs façons : chaudes ou froides, entières ou en purée, moulues en farine, fermentées, etc. Faciles à incorporer dans l’alimentation, les légumineuses sont délicieuses à tout moment de la journée :

• Entrée : salade de carottes et de haricots blancs
• Soupe : minestrone, soupe du bûcheron
• Mets principaux : pâté chinois végétarien, croquettes aux haricots rouges 
• Accompagnement : pilaf de lentilles, sauce aux lentilles
• Dessert : brownie, carré chocolaté
• Collation : trempette aux deux haricots sur craquelins ou crudités, biscuits choco-rico

Les légumineuses remplacent ou complètent également la viande dans de nombreux mets : bouillis, sauces pour pâtes, pâtés chinois, pains de viande, etc.

Faire tremper les légumineuses

Le trempage sert à hydrater les légumineuses. Cette étape diminue le temps de cuisson et rend les légumineuses plus faciles à digérer. Une fois les légumineuses rincées à grande eau froide, deux méthodes de trempage s’offrent à vous :

Trempage lent :

1. Mettre les légumineuses dans un grand bol.
2. Verser sur les légumineuses trois fois plus d’eau froide que la quantité de légumineuses.
3. Laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur.

Trempage rapide :

• Sur le rond :

1. Placer les légumineuses dans une casserole.
2.  Verser sur les légumineuses 750 à 1000 ml (3 à 4 tasses) d’eau froide pour 250 ml (1 tasse) de légumineuses.
3. Amener lentement à ébullition, couvrir la casserole et laisser mijoter pendant 2 minutes.
4. Retirer du feu et laisser reposer 1 à 2 heures.

• Au micro-ondes :

1. Mettre les légumineuses dans un plat allant au four à micro-ondes et recouvrir d’eau froide.
2. Cuire à intensité maximale jusqu’à ébullition et poursuivre ensuite la cuisson pendant 2 minutes.
3. Retirer du four et laisser reposer 1 heure.

Dans tous les cas, il faut jeter l’eau de trempage et rincer les légumineuses avant de les faire cuire dans de l’eau fraîche. L’eau de trempage renferme des sucres responsables des gaz et ballonnements.

Pour économiser du temps, faites tremper à l’avance plus de légumineuses à la fois et congelez-les. Vous vous éviterez l’étape du trempage la prochaine fois que les légumineuses seront au menu.

Légumineuses express : Toutes petites, les lentilles, les pois cassés, les haricots adzuki et les haricots mungo n’ont pas besoin d’être réhydratés avant la cuisson.

Cuire les légumineuses

Le temps de cuisson varie en fonction du type de légumineuses et du type de cuisson. Voici les temps requis pour la cuisson traditionnelle. La cuisson à l’autocuiseur (presto) est beaucoup plus rapide.

Certains éléments peuvent influer sur la cuisson :

• Fraîcheur des légumineuses : Si vous utilisez des légumineuses sèches, le temps de cuisson diffère aussi selon la fraîcheur des légumineuses. Plus vous les avez depuis longtemps, plus le temps de cuisson augmente.
• Ingrédients acides : Mieux vaut éviter l’ajout d’ingrédients acides durant la cuisson des légumineuses, puisqu’ils prolongent le temps de cuisson. Faites plutôt cuire les légumineuses complètement, ensuite ajoutez-y les ingrédients acides, comme préparation de tomates.
• Eau dure : Si vous êtes situés dans une région où l’eau est dure, c’est-à-dire où l’eau renferme une concentration plus élevée de sels minéraux, le temps de cuisson des légumineuses augmentera.
• Sel : Ajouter du sel (10 ml (2 c. à thé) par litre d’eau) à l’eau de trempage ou de cuisson peut raccourcir le temps de cuisson de moitié. Le sel favorise la réhydratation des légumineuses. Par contre, la texture des légumineuses devient plus granuleuse.
• Bicarbonate de sodium (soda à pâte) : Ajouter du bicarbonate de sodium (1 ml (1/4 c. à thé) par litre d’eau) à l’eau de trempage accélère aussi les temps de trempage avant cuisson et de cuisson. Par contre, le bicarbonate de sodium détruit la thiamine, une vitamine dans les légumineuses. Elle leur donne aussi une texture plus pâteuse. Cette technique doit seulement être utilisée dans les régions où l’eau est très dure.

La préparation des légumineuses n’a maintenant plus de secret pour vous. Reste à en apprendre davantage sur l’achat et la conservation des légumineuses.

Date de modification: 23 avril 2013