On entend souvent que « les enfants n’aiment pas les légumes verts ». Pourtant, le brocoli est LE légume préféré des enfants selon un sondage pancanadien¹. Difficile à croire chez vous? Voici des conseils pour rendre les légumes verts plus attrayants.

Les attraits des légumes verts

La couleur

Les enfants mangent d’abord avec les yeux. La présence de légumes verts ajoute de la vie et de la fraîcheur à vos recettes.

Lorsqu’ils sont trop cuits, les légumes verts perdent leur charme. Pour conserver leur couleur:

• faites-les cuire peu longtemps,
• plongez les légumes sous l’eau glacée pour arrêter la cuisson.

Outre que le temps de cuisson, l’acidité (par exemple le vinaigre de cidre ou le jus de citron) est un facteur qui modifie la couleur des légumes verts. Pour y remédier, ajouter l’ingrédient acide (ou le brocoli) à la dernière minute si vous en utilisez.

La texture et les saveurs

Une fois attiré par le vert vif des légumes, votre petit mangeur les portera à sa bouche. Il ne le fera peut-être pas la première fois, mais il finira par le faire si vous continuez de lui en présenter. À cette étape, on souhaite qu’il soit charmé par la texture et la saveur des légumes qu’il découvrira.

Peut-être votre enfant préférera les légumes croquants, tendres ou même très tendres. Il faut lui servir de plusieurs façons pour trouver celle qui lui plaît.

Suggestions :

• Pour les amoureux du croquant : haricots verts et pois mange-tout sautés, poivron vert et céleri cru, brocoli ou asperge blanchis, chou ou pied de brocoli râpés en salade.
• Pour les cœurs tendres : petits pois surgelés, courgette sautée, laitue, concombre, brocoli et bette à carde vapeur.
• Pour les très tendres : potage de légumes verts, purée de petits pois, épinards vapeur.

La valeur nutritive

Les légumes vert foncé abondent de précieuses vitamines, comme l’acide folique, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. C’est pourquoi le Guide alimentaire recommande de manger une portion de légumes vert foncé tous les jours.

Les meilleures techniques de cuisson pour garder la valeur nutritive des légumes sont :

• à la vapeur (avec une marguerite par exemple)
• au four à micro-ondes
• sauté à la poêle

Ces techniques de cuisson ont toutes en commun de minimiser le contact des légumes avec l’eau comparativement à la cuisson à l’eau bouillante qui entraîne une plus grande perte de nutriments. Si vous optez pour la cuisson à l’eau bouillante, plongez les légumes dans l’eau déjà bouillante pour minimiser la perte de vitamines. Dans tous les cas, il faut éviter de cuire les légumes trop longtemps, car cela cause aussi des pertes.

Les intégrer simplement

• Gardez au congélateur des petits pois, des edamames, du brocoli, des épinards ou des haricots verts. Vous aurez ainsi toujours un choix de légumes verts pour ajouter dans vos pâtes, sautés ou riz par exemple.
• Pensez à la laitue (ex. : roquette, frisée, cresson, mesclun, endives, etc.) pour accompagner un repas ou même en faire une salade repas.
• Essayez des recettes de muffins à base de courgettes ou d’épinards.

Pour des suggestions de recettes contenants des légumes verts, consultez notre tableau Pinterest.

C’est bien beau les légumes verts, mais le secret pour une saine alimentation est l’équilibre et la variété. L’idéal est donc de faire une place pour tous les légumes. Faites en découvrir plusieurs à vos enfants, vous avez le feu vert!

Date de publication: avril 2016