Moins de viande au menu : une nouvelle tendance? Connu sous le nom de flexitarisme, ce type « végétarisme à temps partiel » a de nombreux impacts positifs sur notre environnement. Sans éliminer complètement la viande, l’idée est de diminuer la quantité au quotidien. Une occasion d’intégrer de nouvelles saveurs au répertoire alimentaire de toute la famille. Le secret : allez-y graduellement et osez la nouveauté!

Une bouchée à la fois

Voici 6 stratégies pour intégrer des repas végétariens au menu. Tenez compte de votre point de départ pour cibler votre stratégie gagnante.

1. Végé moitié-moitié

Parmi vos recettes préférées à base de viande hachée, choisissez en quelques-unes dont vous remplacerez la moitié de la quantité de viande par des légumineuses ou du tofu.

• Chili bœuf et haricots rouges
• Pâté chinois au bœuf et lentilles vertes en conserve
• Sauce à la viande et lentilles rouges
• Poivrons farcis à l’agneau et tofu émietté

2. Végé inspiré des carnivores

Imitez les recettes préférées des enfants sous forme végétarienne!

• Boulettes végétariennes pour hamburger
• Tofu général tao
• Croquettes de tofu
• Macaroni chinois au tofu (votre recette à laquelle vous substituez la viande pour du tofu émietté)
• Tacos végétariens
• Quesadilla à la purée de lentilles ou aux haricots noirs
• Burger de tempeh

3. La viande rouge, une fois par semaine

Pour y arriver, voici une façon de distribuer les protéines lorsque vous planifiez vos repas de la semaine:

• Jour 1 : Viande rouge (ex : bœuf braisé et pommes de terre)
• Jour 2 : Poisson (ex : filet de sole et quinoa)
• Jour 3 : Poulet (ex : riz au poulet et légumes)
• Jour 4 : Œufs (ex : fritatta)
• Jour 5 : Tofu (ex : croquettes de tofu)
• Jour 6 : Poisson (ex : pâtes au saumon)
• Jour 7 : Légumineuses et produits céréaliers (ex : cari de lentilles)

4. Végé un souper par semaine

Faites le tour de votre répertoire de recettes. Vous en avez probablement déjà quelques-unes qui sont végétariennes : macaroni au fromage, omelette aux légumes, pizza végétarienne, etc. Assurez-vous toutefois que vos recettes végétariennes contiennent des protéines. Par exemple, ajoutez des pois chiches et du feta à votre recette de pâte aux légumes comme cette recette de pâte Virginia Beach ou complétez le repas par un verre de lait ou un yogourt.

5. Lundi sans viande

Connaissez-vous le mouvement « Lundi sans Viande»? Visitez le site web sur lequel vous trouverez plusieurs suggestions d’alternative à la viande. Le concept vous plait? Expliquez-le aux enfants, ils seront probablement ravis de savoir qu’en mangeant moins de viande, ils contribuent à la santé de la planète.

6. Végé un repas par jour

Ne comptez pas le déjeuner, c’est trop facile! Cela veut donc dire 7 repas sur 14 (diner et souper) qui sont sans viande. Ils peuvent être à base de poissons, d’œufs ou de protéines végétales. Si vous cuisinez trois soupers par semaine à base de ces aliments, vous pouvez récupérer les restes pour faire 3 dîners sans viande, voilà que vous êtes déjà à 6 repas!

Voici quelques suggestions pour des lunchs végétariens :

• Tortilla au végé-pâté
• Rouleaux de printemps aux crevettes
• Salade de pâtes et lanières de faux poulet (disponibles dans plusieurs épiceries près du tofu)
• Bagel aux œufs ou aux faux œufs
• Sandwichs à la garniture de tofu
• Salade de quinoa, edamame et chèvre
• Couscous végétarien aux pois chiches
• Salade de lentilles et riz

La viande n’est plus au centre de l’assiette

Les repas végétariens peuvent être déstabilisants si vous être habitué de manger un repas dont la viande est l’aliment en vedette dans l’assiette. En cuisine végétarienne, les constituants du repas sont souvent mélangés plutôt que divisés dans l’assiette. Assurez-vous tout de même d’avoir une assiette équilibrée, c’est-à-dire contenant des produits céréaliers, une source de protéines et des légumes.

Date de publication: octobre 2014